В мае Киев почти не спал из-за постоянных ночных обстрелов. Во многих других регионах Украины – такая же ситуация. Люди устают, работать становится все труднее, а как вернуть себя в нормальное психическое состояние – неясно. Но, возможно! Вместе с психологом и методисткой Центра ментального здоровья от «Фонда Маша», который скоро откроется в Киеве, Екатериной Тимакиной рассказываем о самых простых техниках, чтобы вернуть себе себя.
Да, последние 15 месяцев были сверхтяжелыми. Да, цель врага – истощить не только запасы нашего ПВО, но и нас с вами. Но украинцы – несгибаемая нация. Несокрушимые люди должны уметь оказывать первую физическую и психологическую помощь. И себе тоже.
– Вы все уже 100 раз слышали о технике самопомощи и стабилизации. Но проблема использования этих упражнений в том, что они не работают, если их не делать, – говорит психолог Екатерина Тимакина. – Давайте сейчас сделаем дыхательные упражнения и мышечную релаксацию. И увидим, что это действует!
Как освободиться от влияния негативных мнений: упражнение «Радио» от психолога «Несокрушимой мамы»
Дыхание 3х6 или 4х8
– Когда наше тело чувствует, что мы в опасности, оно вырабатывает гормональный коктейль. Мы мобилизованы, наше внимание рассеяно на поиск опасности извне. И мы не сможем собрать себя вместе, пока эти гормоны не будут переработаны, – объясняет Екатерина Тимакина. – Что делать? Реализовать стрессовую энергию и дать телу почувствовать, что оно в безопасности.
Упражнение очень простое: вам нужно вдохнуть на 3 или 4 счета и выдыхать вдвое дольше. Для лучшего эффекта, чтобы прекратить водоворот мыслей, представьте каждую цифру перед глазами. Когда мы дышим на удлиненный выдох, наш мозг получает сигнал: все хорошо, опасность миновала. И нервная система расслабляется.
Мышечная релаксация
Если вы не любите упражнения на дыхание (и нормально), держите альтернативу. Это упражнение помогает снизить уровень стресса, заземлиться и сконцентрироваться. Из-за сокращения мышц мы отпускаем накопленный стресс.
- Упражнение можно делать как лежа, так и сидя или стоя.
- Начнём с ног: почувствуйте стопы, сопротивления, напрягите стопы, подогнув пальцы на ногах, задержите на несколько секунд, расслабьте. Повторите.
- Теперь напрягите стопы, приподняв пальцы максимально вверх, задержите, расслабьте. Повторите. Напрягите икры. Задержите, расслабьте. Повторите.
- Напрягите верхнюю часть бедра, можете упереться пятками в пол, чтобы лучше почувствовать мышцы. Задержите на пару секунд, расслабьте. Повторите.
- Напрягите ягодицы. Почувствуйте, как вы поднялись на стуле или на кровати. Задержите немного, расслабьте.
- Напрягите мышцы живота. Почувствуйте, как они сильны, расслабьтесь. Выдохните со звуком.
- Шея и плечи первыми реагируют на стресс. Мы инстинктивно защищаем шею и стараемся скрыться. Это еще называется рефлексом испуга. Чтобы помочь себе с этим, делаем следующее: поднимаем плечи высоко, до ушей, держим, сгибаем руки в локтях, плечи остаются высоко, напрягаем кулаки, делаем вдох-выдох, еще раз, и еще один раз. Отпускаем кисти, вдох-выдох, расслабляем руки, плечи все еще высоко, вдох-выдох, резко опускаем плечи – вы должны почувствовать возобновление кровотока в голове.
- И последнее: напрягите все мышцы лица, а затем расслабьте. Повторите.
Улыбнитесь себе, сделайте вдох-выдох и возвращайтесь к жизни.
Центр ментального восстановления «Несокрушимая» – это место силы и покоя для каждой женщины, которое в скором времени откроется в Киеве. Здесь можно получить качественную диагностику психического состояния и полный спектр услуг для восстановления ментального здоровья. Если вам необходима помощь наших лучших психологов, напишите нам об этом, заполнив форму по ссылке, чтобы мы сообщили вам об открытии Центра и пригласили в гости на консультацию.
Если вы психолог, желающий работать, помогать женщинам и детям и повышать квалификацию в составе команды «Фонда Маша», это ссылка для вас.