Не дадим врагу себя сломать: как психически восстановиться после обстрелов

В мае Киев почти не спал из-за постоянных ночных обстрелов. Во многих других регионах Украины – такая же ситуация. Люди устают, работать становится все труднее, а как вернуть себя в нормальное психическое состояние – неясно. Но, возможно! Вместе с психологом и методисткой Центра ментального здоровья от «Фонда Маша», который скоро откроется в Киеве, Екатериной Тимакиной рассказываем о самых простых техниках, чтобы вернуть себе себя.

Да, последние 15 месяцев были сверхтяжелыми. Да, цель врага – истощить не только запасы нашего ПВО, но и нас с вами. Но украинцы – несгибаемая нация. Несокрушимые люди должны уметь оказывать первую физическую и психологическую помощь. И себе тоже.

– Вы все уже 100 раз слышали о технике самопомощи и стабилизации. Но проблема использования этих упражнений в том, что они не работают, если их не делать, – говорит психолог Екатерина Тимакина. – Давайте сейчас сделаем дыхательные упражнения и мышечную релаксацию. И увидим, что это действует!

Как освободиться от влияния негативных мнений: упражнение «Радио» от психолога «Несокрушимой мамы»

Дыхание 3х6 или 4х8

– Когда наше тело чувствует, что мы в опасности, оно вырабатывает гормональный коктейль. Мы мобилизованы, наше внимание рассеяно на поиск опасности извне. И мы не сможем собрать себя вместе, пока эти гормоны не будут переработаны, – объясняет Екатерина Тимакина. – Что делать? Реализовать стрессовую энергию и дать телу почувствовать, что оно в безопасности.

Упражнение очень простое: вам нужно вдохнуть на 3 или 4 счета и выдыхать вдвое дольше. Для лучшего эффекта, чтобы прекратить водоворот мыслей, представьте каждую цифру перед глазами. Когда мы дышим на удлиненный выдох, наш мозг получает сигнал: все хорошо, опасность миновала. И нервная система расслабляется.

Мышечная релаксация

Если вы не любите упражнения на дыхание (и нормально), держите альтернативу. Это упражнение помогает снизить уровень стресса, заземлиться и сконцентрироваться. Из-за сокращения мышц мы отпускаем накопленный стресс.

1. Упражнение можно делать как лежа, так и сидя или стоя.
2. Начнём с ног: почувствуйте стопы, сопротивления, напрягите стопы, подогнув пальцы на ногах, задержите на несколько секунд, расслабьте. Повторите.
3. Теперь напрягите стопы, приподняв пальцы максимально вверх, задержите, расслабьте. Повторите. Напрягите икры. Задержите, расслабьте. Повторите.
4. Напрягите верхнюю часть бедра, можете упереться пятками в пол, чтобы лучше почувствовать мышцы. Задержите на пару секунд, расслабьте. Повторите.
5. Напрягите ягодицы. Почувствуйте, как вы поднялись на стуле или на кровати. Задержите немного, расслабьте.
6. Напрягите мышцы живота. Почувствуйте, как они сильны, расслабьтесь. Выдохните со звуком.
7. Шея и плечи первыми реагируют на стресс. Мы инстинктивно защищаем шею и стараемся скрыться. Это еще называется рефлексом испуга. Чтобы помочь себе с этим, делаем следующее: поднимаем плечи высоко, до ушей, держим, сгибаем руки в локтях, плечи остаются высоко, напрягаем кулаки, делаем вдох-выдох, еще раз, и еще один раз. Отпускаем кисти, вдох-выдох, расслабляем руки, плечи все еще высоко, вдох-выдох, резко опускаем плечи – вы должны почувствовать возобновление кровотока в голове.
8. И последнее: напрягите все мышцы лица, а затем расслабьте. Повторите.

Улыбнитесь себе, сделайте вдох-выдох и возвращайтесь к жизни.

Центр ментального восстановления «Несокрушимая» – это место силы и покоя для каждой женщины, которое в скором времени откроется в Киеве. Здесь можно получить качественную диагностику психического состояния и полный спектр услуг для восстановления ментального здоровья. Если вам необходима помощь наших лучших психологов, напишите нам об этом, заполнив форму по ссылке, чтобы мы сообщили вам об открытии Центра и пригласили в гости на консультацию.

Если вы психолог, желающий работать, помогать женщинам и детям и повышать квалификацию в составе команды «Фонда Маша», это ссылка для вас.