8 месяцев подряд наша психика переживает турбулентное время, когда от эмоционального подъема до сильного стресса нас может отделять одна новость. К сожалению, из-за войны количество панических атак среди людей значительно увеличилось.
Из-за постоянных эмоциональных колебаний может показаться, что вы «на грани», «не выдержите такого стресса», «падаете в упадок от страха». В такие моменты человек теряет контроль над собой, своими эмоциями, собственным телом, что может привести к панической атаке. Вместе с благотворительным социальным проектом «Круг заботы» продолжаем обсуждать актуальные темы в рамках недели психологического здоровья.
Как родителям и ребенку успокаиваться во время ракетных обстрелов: советы психолога
Вместе с психологиней мобильной бригады и психологиней горячей линии в городе Умань в социальном проекте «Круг Заботы» Владиславой Швец говорим на тему: «Как быстро успокоиться при панической атаке»?
Психолог Владислава Швец
Что такое паническая атака и какие симптомы?
Паническая атака – это внезапный эпизод сильного необоснованного страха, который имеет серьезные физиологические реакции, в частности, начинается сильное сердцебиение, одышка, повышенная потливость.
Симптомы:
- Внезапное чувство тревоги;
- Страх потерять контроль;
- Головокружение;
- Боль в груди;
- Удушье;
- Тошнота;
- Спазмы в животе;
- Колокола в ушах и прочее.
Панические атаки длятся от 5 до 20 минут. Количество и частота атак зависит от тяжести расстройства: один человек может иметь одну-две панические атаки в месяц, тогда как в другой они будут встречаться несколько раз в неделю. Важно помнить, что панические атаки не представляют опасности.
Как нормализовать состояние при панических атаках?
Наиболее действенные методы успокоения те, которые когда-то успокаивали вас в детстве, доставляли радость, вдохновение, чувство покоя. Это может быть созерцание на природу, бег, катание на велосипеде, рисование или чашечка вкусного напитка. Важно понять и почувствовать, что доставляет вам радость, что успокаивает и дает ощущение приземленности.
Также, чтобы справиться со сложными ситуациями и запустить новые форматы реагирования, рекомендую попробовать следующий метод:
- остановитесь;
- глубоко вдохните и медленно выдохните через рот;
- попробуйте описать свое состояние одним словом;
- Проанализируйте, что в такой момент ощущает ваше тело, какие мысли и эмоции вас переполняют.
Как только вы опишете состояние панических атак, вы поймете, что на самом деле за ним скрывается: страх взросления, тревога перед новой ответственностью и т.д.
- Далее сделайте глубокий вдох, почувствуйте как вы избавляетесь от этих эмоций, вспомните ситуацию, в которой вы испытывали радость, возвышение, счастье.
- Вернитесь воспоминаниями в тот момент: почувствуйте прикосновения к коже, мысли, вкусы, запахи – это нужно для того, чтобы мозг переключился на что-то другое и как будто снова прожил тот день.
- Когда вам удастся, придумайте одно ключевое слово для описания этого состояния. Такая техника позволяет за несколько секунд переключиться с реакции сильной тревоги на приятное воспоминание. Именно в таком состоянии мы можем не поддаваться панике, а быстро реагировать так как нам это нужно, чтобы прийти в себя.
Что следует помнить о панических атаках?
Я бы спросила так, что нужно знать о вас спокойных. Стресс, агрессия, растерянность – это реакция тела на внутренний излом. Представьте себе стиральную машину в какой бросили кирпич, что с ним случится? Она сломается. Так же и с телом. Оно ломается, когда нас переполняют напряжение, волнение, тревога, хронический стресс или депрессия. Проанализируйте, в каких случаях у вас возникают панические атаки, чем вы занимаетесь в этот момент, о чем думаете, как говорите и т.д. Панические атаки – это способ организма обратить наше внимание на другую внутреннюю боль, требующую внимания. Попытайтесь понять, что скрывается за этим состоянием, говорящим ваше тело, чего вы боитесь больше всего.
Чтобы быстро привести себя в порядок, попробуйте также метод укутывания: укройте тело чем-то тяжелым и теплым, как пледом – это поможет согреться и расслабиться, почувствовать легкую нагрузку или займитесь любой физической активностью: приседания, ходьба по квартире, растирание тела – будь -что поможет разогнать кровь.
Если у вас есть отработанный механизм действий при панической атаке, тело будет моментально запускать процесс «как это сделать, как помочь себе успокоиться». Также советую посмотреть на панические атаки с точки зрения определенной выгоды – если такие панические атаки есть, они позволяют что-то не делать, чего-то избежать. Когда вы поймете, что дает эта паническая атака, вы будете знать, что вам нужно делать по-другому, чтобы получить нужное. Как попросить помощи, поддержки, любви или заботы и тогда потребность в панических атаках исчезнет сама по себе.
Если вы или ваши дети нуждаются в психологической поддержке, обращайтесь на бесплатную горячую линию «Круг заботы» — 0800331391 или пишите нам в Instagram @care_circle_ua
КРУГ ЗАБОТЫ – это квалифицированная психологическая помощь детям от 0-12 лет и их родителям, пережившим психотравмирующие события во время войны. Психологи проекта помогают всем слоям населения, предоставляют профессиональные советы, как преодолеть посттравматическое стрессовое расстройство.