Паническая атака: что это, симптомы, как успокоиться

Паническая атака — очень распространенное явление. Что это такое? Какие бывают симптомы панической атаки? Что делать, если случилась паническая атака и как правильно дышать при панической атаке? Обо всем этом читай в материале

Паническая атака: что это?

Паническая атака — это внезапное чувство сильного страха, что приводит к тяжелым физическим реакциям, без реальной опасности или видимой причины. Когда случаются приступы паники, вы можете подумать, что теряете контроль, переживаете сердечный приступ или даже умираете.

ПТСР главная болезнь войны: что это и как с этим справиться рассказала психолог

Паническая атака: причины

В настоящее время неизвестно, какие факторы вызывают панические атаки или расстройства. Но врачи все же выделяют некоторые наиболее распространенные причины:

• наследственность;
• стрессовая ситуация (переезд, супружеский конфликт, операция, новые обязанности или физическая болезнь, смерть близкого человека);
• травматическое событие (сексуальное насилие или серьезная авария);
• темперамент, чувствительный к стрессу или подверженный негативным эмоциям;
• изменения в работе определенных участков мозга;
• курение или чрезмерное потребление кофеина;
• история детского физического или сексуального насилия.

12 способов снизить стресс: советы от психолога

Паническая атака: симптомы

Панические атаки обычно начинаются внезапно, без упреждающих признаков. Они могут нанести удар в любое время — за рулем автомобиля, в торговом центре, во время засыпания или деловой встречи.

• онемение или чувство покалывания;
• страх потери контроля или смерти;
• одышка или сжатие в горле;
• ускоренное сердцебиение;
• головная боль;
• звон в ушах;
• дрожь;
• потливость;
• боль в груди;
• тревога;
• тошнота;
• спазмы в животе;
• головокружение.

Если привыкаешь к войне. Как не корить себя и других за желание жить – советы психолога

Паническая атака: как успокоиться

Что делать при панической атаке?

Делимся советами от украинской детской и семейной психологини и писательницы Светланы Ройз.

• Положите руку на живот, примерно на 3 пальца ниже солнечного сплетения и постучите по этому месту;
• Потрите кончик носа;
• Надавите не сильно на глазные яблоки с двух сторон;
• Если есть, где лечь, лягте на спину и сделайте движения ногами – как велосипедные;
• Сконцентрируйтесь на дыхании – одну руку сложите, как челнок, и накройте ею губы, другую руку положите на живот. Выдох – рука идет вниз к груди, вдох – рука поднимается ко рту;
• Помогает еще вода с содой – горячая вода и одна чайная ложка соды. Сделайте один-два глотка – больше не надо;
• Смазывайте губы, ополосните рот водой;
• Вытаскивайте как можно дальше язык – будто пытаясь коснуться грудной клетки;
• Посмотрите вправо, не поворачивая головы, – как можно дальше на 15-20 секунд, затем переведите взгляд прямо, затем посмотрите влево – как можно дальше, затем снова прямо;
• Разотрите тело;
• Точка паники находится между подмизинной областью и мизинцем – разотрите эту точку;
• Положите руки на ребра, почувствуйте, как они при дыхании расширяются, поднимаются;
• Разотрите руки, приложите к почкам.

Как быть, если ничего не хочется делать? Советы психолога

Необязательно делать все эти действия – достаточно выбрать наиболее подходящие для вас.

Что делать при панической атаке? Рекомендации от МОЗ

• практики для расслабления мышц;
• релаксация посредством дыхательных упражнений;
• научиться распознавать собственные признаки стресса и определить вместе со специалистом эффективные техники для их ослабления.

Ниже вы найдете несколько упражнений, которые помогут вам контролировать уровень стресса, когда вы чувствуете, что больше не можете справляться с ним.

Тайный таппинг

Рабочей областью для упражнения являются последние фаланги пальцев на правой и левой руках. Нажимая большим пальцем на фаланги, мы стимулируем нервные окончания. Эти импульсы угнетают активность амигдалы (или миндалевидного тела) — мозгового центра, отвечающего за тревожность. Так что поочередно нажимайте на подушечки каждого пальца, пока не почувствуете, что успокоились.

Бабочка

Скрестите ладони, зацепившись большими пальцами – вроде бабочки. Приложите ладони к груди и поочередно легонько и ритмично пристукивайте по ключице. Через внутренние вибрации вы будете слышать эти звуки как громкое сердцебиение, и это будет успокаивать вас. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете, что ваше дыхание выровнялось. Происходит взаимодействие на выходах черепных нервов, получающих перекрестные сигналы. Амигдала сокращает свою активность, префронтальная зона активируется, мозг переходит в более адаптивный режим.

Противоположное дыхание

Эта техника – из группы дыхательных упражнений. Для ее выполнения вам понадобится любой квадратный или прямоугольный предмет, который вы видите перед собой (дверь, стена, дом и т.д.).

Сопровождайте взглядом с первого угла ко второму (на счет «1»), со второго к третьему (на счет «2»), с третьего к четвертому (на счет «3») и с четвертого назад к первому (на счет «4»)  — и так по кругу. На счет «1» начните вдох, продолжайте вдыхать воздух через ночь до счета «4». После этого снова на счет «1» начните выдыхать до «4». За счет искусственного замедления вашего дыхания вы даете мозгу понять, что вы в безопасности и сейчас можно расслабиться.

Это упражнение следует делать во время сильной тревоги. При умеренной тревоге его следует делать два-три раза в день – в таком случае противотревожная защита возникает благодаря накопительному эффекту.

Общение с отцом на фронте: советы психолога Натальи Ежовой

Безопасное место

Это упражнение на воображение, которое позволяет вам отвлечься от происходящего сейчас и представить себя в безопасном месте, где вы чувствуете себя комфортно и уютно. Закройте глаза и представьте себе это место во всех деталях, попробуйте услышать звуки, звучащие оттуда, запахи и т.д.

Важно выполнять это упражнение, когда вы находитесь в относительной безопасности, ведь вам необходимо будет закрыть глаза и максимально отвлечься от всего, что происходит вокруг вас. Убедитесь, что рядом есть человек, которому вы можете доверять.

Сканирование тела

Техника, направленная на развитие устойчивого и гибкого внимания. Освоение осознанности имеет целью, что вы научитесь обращать внимание на то, что происходит в данный момент в теле, органах чувств и мыслях.

Сосредоточьтесь на каждой клеточке своего тела, начиная от макушки и заканчивая пятками. Закройте глаза, прежде убедившись в собственной безопасности. Попытайтесь почувствовать свой лоб, глаза, нос, губы, подбородок, шею. Почувствуйте свои плечи и сильные руки, наблюдайте за тем, как ваши легкие самостоятельно дышат и грудная клетка поднимается и опускается. Продолжайте так до самого низа.

Прогрессивная мышечная релаксация

Техника, направленная на работу мускулов. Трудно расслабиться, когда мускулы буквально напряжены. Это мешает и дышать свободно и иметь свежую голову. Технику лучше выполнять наедине в спокойном месте или перед сном.

Напрягите все мышцы и продержите это состояние как можно дольше, затем резко расслабьте все тело. По инерции мышцы расслабляются еще больше. Когда в крови много стрессовых гормонов, вегетативная система включается и начинает их перерабатывать. Мышцы также вовлечены в этот процесс, поэтому у нас болит спина, зажимает шею, появляется чувство дискомфорта и т.д.

Эти упражнения помогают справиться со стрессом здесь и сейчас. Однако если вы чувствуете, что вы не можете самостоятельно преодолеть волну страха и беспомощности, поговорите с близким человеком или обратитесь к специалистам, которые сейчас оперативно оказывают первую психологическую помощь онлайн.

По материалам Министерства здравоохранения Украины