Как накачать руки? Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях

Как правильно подкачать руки? Какие  упражнения для рук эффективны? Мы все для тебя разведали! И подобрали простой комплекс упражнений для рук в домашних условиях. Все, что понадобится — гантели весом 1,5 кг. Каждое упражнение повторяй 15-20 раз по 3 подхода. Затем можно увеличивать вес и количество повторов. Успехов!

На бицепс

1.Подъем гантелей стоя

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладонями наружу. На выдох поднимай руки, сгибая их в локтях. Затем плавно опускай гантели на вдох.

2.Подъем гантелей «молоточки»

Это упражнение выполняется аналогично предыдущему. Единственное отличие – положение рук. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были параллельны телу. На вдохе согни локоть и подними гантель к плечу, затем плавно опустеть ее. Выполнять упражнение нужно, чередуя руки.

Упражнения для похудения в домашних условиях: качаем все мышцы!

3.Випады с подъемом на бицепс

Исходная позиция – ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладони к туловищу. Одной ногой сделай выпад вперед и одновременно подними гантели к плечам. Затем повтори то же самое на другую ногу.

4.Подъем гантелей под углом 45 градусов

Это обычный подъем гантелей к плечам. Отличается он лишь изначальной постановкой рук. Их нужно поднимать не прямо, а немного развернув руки в стороны.

5.Подъем гантелей на бицепс с полотенцем

Положи гантель на полотенце. Держи его и на вдохе сгибай руки, поворачивая ладони наружу и не двигая локтями.

На трицепс

1.Обратные отжимания

Для такого упражнения тебе понадобится невысокая опора. Поставь ладони пальцами вперед с узкой постановкой рук. Ноги должны быть прямыми или согнутыми в коленях. Опускайся, а затем поднимайся, выжимаясь на руках.

2.Отжимания с узкой постановкой рук

Прими положение «планка на ладонях», поместив ладони максимально близко к корпусу. Согни руки в локтях и опустись. Затем выжмись вверх, удерживая узкое положение рук. Выполнять отжимания можно с колен или со ступней.

3.Отведение предплечьев назад в наклоне

Наклони корпус под углом 45 градусов и прижми руки плотно к корпусу. Согни руки и на выдохе выжми их обратно.

Как похудеть за неделю? Эффективные советы

4.Жим гантелей из-за головы

Подними гантель вверх близко к голове. Держа нижнюю часть руки прижатой к голове, опускай и поднимай гантель. Главное – максимально напрягать трицепс.

5.Разгибание одной руки с опорой

Встань на скамейку или стул правой рукой и правой ногой так, чтобы корпус наклонился. В левой руке держи гантель. Согни ее под углом 90 градусов, на выдохе выпрями руку с гантелью. Поочередно повторяй на обе руки.

На дельты

1.Жим гантелей стоя

Исходная позиция – тело в наклоне, руки параллельно телу. На выдохе сделай жим гантелями к плечам так, чтобы ладони были параллельны полу. На вдохе опусти их в стартовую позицию.

2.Классические отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания можно выполнять с колен или ступней. В обоих случаях поставь руки на ширину плечей. Опускай туловище параллельно полу, руки должны образовывать прямой угол.

3.Тяга гантелей к подбородку

Возьми одну или две гантели. Разверни ладони параллельно телу и подними гантели к подбородку. Локти должны смотреть вверх.

Стретчинг: Что это и как влияет на фигуру

4.Разведение гантелей в стороны с разворотом

Встань прямо, руки с гантелями направь запястьями друг к другу. Разведи руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опусти в исходное положение и повтори.

5.Разведение гантелей лежа

Ляг на коврик, ноги согни в коленях. Руки с гантелями должны лежать ладонями вверх. Подними руки, сведя гантели вместе.

Помни, чтобы убрать лишний жирок и подтянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с небольшим весом. Также важно соблюдать правильный режим питания и ограничить употребление сладкого. И тогда результаты не заставят себя ждать!

Фото: iStock