Як накачати сідниці? Вправи для сідниць в домашніх умовах

Повноцінне тренування для всіх груп м’язів обов’язково включає вправи для сідниць. Як накачати попу швидко, якщо вільного часу не так вже й багато? Ми підібрали для тебе ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах, які дозволять досягти їх прекрасної форми. Адже найголовніше, ти можеш не витрачати на дорогу час і займатися тоді, коли випала вільна хвилинка. Лови п’ять ефективних вправ від фітнес-тренера Анни Бабич з правильною технікою виконання. 30 хвилин в день – і ти побачиш результат.

Важливо! Не забудь про обов’язкову розминку. Так ти підготуєш м’язи до роботи і попередиш можливі травми.

Вправи для сідниць в домашніх умовах: робимо присідання покроково

1. Ніжки ставимо трохи ширше ширини плечей, спинку трохи нахиляємо вперед, щоб зняти навантаження з попереку.
2. Таз відводимо максимально назад і намагаємося присідати до паралелі з підлогою.
3. Сідаємо – вдих, випрямлюємося – видих.
4. У верхній точці намагаємося не випрямляти коліна повністю.
5. 15-20 повторень у 3-4 підходи. За бажання можна взяти обважнювачі: гантелі або пляшку з водою.

Вправи для сідниць в домашніх умовах: робимо випади на місці покроково

1. Ставимо ніжки так, щоб кут між гомілкою і коліном опорної ноги був приблизно 90 градусів.
2. Ніжка ззаду має максимально торкатися підлоги. Опускаємося – вдихаємо, видихаємо на зусиллі вгорі.
3. По 15 повторень на кожну ногу у 3-4 підходи.

Вправи для сідниць в домашніх умовах: робимо присідання пліє покроково

1. Широко ставимо ноги, носки трохи розводимо в сторону.
2. Беремо в руки гирю, гантелі або пляшку з водою.
3. Спина рівна, злегка нахиляємо корпус, таз максимально відводимо назад, намагаємося присідати до паралелі з підлогою.
4. Присідаємо – вдих, піднімаємося – видих. У максимальній верхній точці стискаємо сідниці.
5. По 15 повторень у 3-4 підходи.

Вправи для сідниць в домашніх умовах: робимо нахили з гантелями покроково

1. Ніжки ставимо на ширині стегон, злегка згинаємо ноги, спина рівна. Фіксуємо це положення. Опускаємо верхню частину корпусу, відчуваємо, як розтягується біцепс стегна. Піднімаємося повільно, без ривків. У верхній точці намагаємося затискати сідниці.
2. Опускаємо – вдих, піднімаємо – видих.
3. 15-20 повторень у 3-4 підходи.

Вправи для сідниць в домашніх умовах: робимо вистрибування на місці покроково

1. Ніжки ставимо трохи ширше плечей, спинку нахиляємо вперед, таз відводимо назад.
2. Під час присідання максимально низько опускаємо сідниці, коліна дивляться в бік носків. Присідаємо – вистрибуємо і повертаємося в положення присідання.
3. 15– 20 повторень у 3-4 підходи.

Вправи для сідниць в домашніх умовах – відео:

Стабільні тренування по 30 хвилин створять ідеальну форму твоїм сідницям.

Успіхів!

Фото – istock

Читай також:

Як накачати м’язи спини і грудей? Комплекс вправ

Як зробити плечі рельєфними – 5 вправ