Як швидко заспокоїтись при панічній атаці? Поради психолога
8 місяців поспіль наша психіка переживає турбулентні часи, коли від емоційного піднесення до сильного стресу нас може відділяти одна новина. На жаль, через війну кількість панічних атак серед людей значно збільшилася.
Через постійні емоційні коливання може здатися, що ви «на межі», «не витримаєте такого стресу», «зомлієте від страху». У такі моменти людина втрачає контроль над собою, своїми емоціями, власним тілом, що може призвести до панічної атаки. Разом з благодійним соціальним проєктом «Коло турботи» продовжуємо обговорювати актуальні теми в рамках тижня психологічного здоров’я.
Як батькам та дитині заспокоюватися під час ракетних обстрілів: поради психолога
Разом з психологинею мобільної бригади та психологинею гарячої лінії в місті Умань в соціальному проєкті «Коло Турботи» Владиславою Швець говоримо на тему: «Як швидко заспокоїтись при панічній атаці»?
Психологиня Владислава Швець
Що таке панічна атака та які симптоми має?
Панічна атака – це раптовий епізод сильного необгрунтованого страху, який має серйозні фізіологічні реакції, зокрема починається сильне серцебиття, задишку, підвищену пітливість.
Симптоми:
- Раптове відчуття тривоги
- Страх втратити контроль
- Запаморочення
- Біль в грудях
- Задуха
- Нудота
- Спазми в животі
- Дзвони в вухах та інше
Панічні атаки тривають від 5 до 20 хвилин. Кількість і частота атак залежить від важкості розладу: одна людина може мати одну-дві панічні атаки на місяць, тоді як в іншої вони траплятимуться кілька разів на тиждень. Важливо пам’ятати, що панічні атаки не несуть небезпеку.
Як нормалізувати стан при панічних атаках?
Найбільш дієві методи заспокоєння ті, які колись заспокоювали вас в дитинстві, приносили радість, натхнення, відчуття спокою. Це може бути споглядання на природу, біг, катання на велосипеді, малювання чи філіжанка смачного напою. Важливо зрозуміти та відчути, що приносить вам радість, що заспокоює та дає відчуття приземленості.
Також, щоб впоратися зі складними ситуаціями і запустити нові формати реагування на них, рекомендую спробувати наступний метод:
- зупиніться;
- глибоко вдихніть та повільно видихніть через рот;
- спробуйте описати свій стан одним словом;
- проаналізуйте, що в такий момент відчуває ваше тіло, які думки та емоції вас переповнюють.
Щойно ви опишете цей стан панічних атак, ви зрозумієте, що насправді за ним ховається: страх дорослішання, тривога перед новою відповідальністю тощо.
- Далі зробіть глибокий вдих, відчуйте як ви позбуваєтеся цих емоцій, згадайте ситуацію, в якій ви відчували радість, піднесення, щастя.
- Поверніться спогадами у той момент: відчуйте дотики до шкіри, думки, смаки, запахи – це потрібно для того, щоб мозок перемкнувся на щось інше і наче знову прожив той день.
- Коли вам це вдасться, придумайте одне ключове слово для описання цього стану. Така техніка дає можливість за декілька секунд переключитися з реакції сильної тривоги на приємний спогад. Саме в такому стані ми можемо не піддаватися паніці, а швидко реагувати так як нам це потрібно, щоб прийти до тями.
Що варто пам’ятати про панічні атаки?
Я би запитала так, що потрібно знати про вас спокійних. Стрес, агресія, розгубленість – це реакція тіла на внутрішній злам. Уявіть собі пральну машину в яку кинули цеглину, що з нею трапиться? Вона зламається. Так само і з тілом. Воно ламається, коли нас переповнюють напруга, хвилювання, тривога, хронічний стрес чи депресія. Проаналізуйте, в яких випадках у вас виникають панічні атаки, чим ви займаєтеся в цей момент, про що думаєте, як говорите тощо. Панічні атаки – це спосіб організму звернути нашу увагу на іншу внутрішню біль, які потребують уваги. Спробуйте зрозуміти, що ховається за цим станом, що говорить ваше тіло, чого ви боїтеся найбільше.
Щоб швидко привести себе до ладу, спробуйте також метод укутування: вкрийте тіло чимось важким та теплим, як от пледом – це допоможе зігрітися та розслабитися, відчути легке навантаження або займіться будь-якою фізичною активністю: присідання, ходьба по квартирі, розтирання тіла – будь-що, що допоможе розігнати кров.
Якщо у вас є відпрацьований механізм дій при панічній атаці, тіло моментально запускатиме процес «як це зробити, як допомогти собі заспокоїтися». Також раджу подивитися на панічні атаки з точки зору певної вигоди – якщо такі панічні атаки є, вони дають можливість щось не робити, чогось уникнути. Коли ви зрозумієте, що дає ця панічна атака, ви будете знати, що вам треба робити інакше, щоб отримати потрібне. Як попросити допомоги, підтримки, любові чи турботи і тоді потреба в панічних атаках зникне як така.
Якщо ви чи ваші діти потребують психологічної підтримки, звертайтеся на безкоштовну гарячу лінію «Кола турботи» — 0800331391 або пишіть нам в Instagram @care_circle_ua
КОЛО ТУРБОТИ – це кваліфікована психологічна допомога дітям від 0-12 років та їхнім батькам, які пережили психотравмуючі події під час війни. Психологи проєкту допомагають усім верствам населення, надають фахові поради, як подолати посттравматичний стресовий розлад.
