Как начать бегать: 10 советов для правильного настроя
Хочешь улучшить свою выносливость и привести мышцы в тонус? Бег — отличный выбор! Но не бери сразу высокий темп. Узнай, как правильно начать бегать: подготовиться и планировать занятия. Мы подготовили 10 важных советов:
- Начинай с ходьбы
Если тебе сложно заставить себя бегать, научись для начала ходить пешком. Выходи из дома и быстрым шагом «находи» несколько кругов по стадиону. Максимально замени поездки на транспорте пешими прогулками, и увидишь – уже через неделю темп шага увеличится, а там и до бега недалеко!
- Разогревайся перед тренировкой
Перед тем как начать пробежку, обязательно сделай несколько упражнений на разные группы мышц. Приседания, наклоны, пресс, растяжка – выбирай любой удобный тебе способ разогреть мышцы.
Такая подготовка также поможет тебе снизить риск травм до минимума!
- Чередуй покрытие
Мало кто знает, что важно чередовать не только скорость бега, а и покрытие, по которому ты бежишь. Попробуй одну неделю бегать по асфальтированным дорожкам, другую – по грунтовым, третью проведи в спортзале на беговом тренажере, четвертую – в парке, наслаждаясь шелестом травы под ногами.
- Следи за положением тела
Очень важно на пробежке смотреть прямо, а не себе под ноги. Подбородок должен «смотреть» вперед, а не вниз. Следи, чтобы нога (от колена до стопы) при подъеме была параллельна земле. Руки должны двигаться как качели: вперед-назад: это поможет тебе бежать быстрее, и не тратить лишние силы на размахивание руками. Корпус держи прямо, не нагибайся вперед и не отклоняйся назад.
- Музыкальное сопровождение
Это не так важно, как все предыдущие пункты, но очень облегчает пробежку: бери с собой плеер и наушники. Обрати внимание на модели, которые цепляются на пояс, а еще лучше – на бицепс. Бежать под любимый саундтрек намного проще, чем под звуки проезжающих машин. Так ты не будешь постоянно думать, когда же уже закончится тренировка. А считать время советуем не в минутах, а в любимых песнях: «До конца пробежки осталось 3 обалденных трека». Вдохновляет, правда?
- Веди дневник пробежек
Заведи специальную тетрадку, в которую будешь записывать свои достижения: сколько пробежала вчера, сколько сегодня, на сколько увеличились длительность и скорость пробежки и т.д. Когда наглядно будешь видеть, как растут показатели, тебе будет значительно легче заставлять себя с утра вставать на пробежку, ведь ничто так не мотивирует, как желание быть завтра лучше себя сегодняшней!
- Полезные приложения
Скачай на свой смартфон приложение для бега, их сейчас огромное множество, на любой вкус! Большинство из них самостоятельно измеряют твою скорость, длительность и дистанцию, выдавая результат в конце тренировки. Многие также помогут рассчитать необходимую для твоей физической подготовки, веса и возраста норму бега. Это значительно упрощает весь подготовительный процесс!
- Преврати бег в игру
Представь себя завоевателем земель: каждая улица, по которой пробежала, становится «твоей», точно так же и площади, парки, стадионы… После тренировки отмечай на карте «завоеванные территории» и планируй новый маршрут на следующий день. Это весело и очень увлекательно, попробуй!
- Выбери крутой костюм
Бегать становится намного легче, если выбрать красивый костюм! Мы же девочки, нам очень важно, что на нас надето, и как мы выглядим со стороны. Поэтому подойди к выбору формы для пробежки максимально тщательно и откажись от старых «треников» и болтающейся футболки в пользу стильного костюмчика.
- Надень правильную обувь
Существует множество разновидностей спортивной обуви, и это не просто так! Для пробежки тебе понадобятся специальные беговые кроссовки, которые тебе помогут выбрать в любом магазине спорттоваров. Ценовая политика совершенно разная, специализированные – не значит ультрадорогие! Обязательно примерь обувь перед покупкой, походи в ней – тебе должно быть максимально удобно, ведь если во время пробежки кроссовок начнет жать или натирать – тренировка провалена.
Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать с ходьбы, затем переходить к медленному темпу, постепенно его наращивая. Не получается в будни из-за работы, тогда бегай в выходные. И у тебя будет подтянутая классная фигура!
Фото — IStock
Узнать больше:
Как накачать попу? Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Упражнения для похудения ног: качаем ноги в домашних условиях
