Как накачать попу? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

35a5154752bb818b3d7758d4ac1f1b6c

Пять эффективных упражнений от фитнес-тренера Анны Бабич с правильной техникой выполнения. Смотрите видео!

Ты не довольна формой своих ягодиц, но не хочешь идти в спортзал? Смело занимайся дома! Мы подготовили подборку крутых упражнений для прокачки мышц попы. 30 минут в день – и ты увидишь результат.

Важно! Не забудь об обязательной разминке. Так ты подготовишь мышцы к работе и предупредишь возможные травмы.

squat-e1432470129678

Приседания

Ножки ставим чуть шире ширины плеч,

Спинку слегка наклоняем вперед, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Таз уводим максимально назад и стараемся приседать до параллели с полом.

Садимся – вдох, выпрямляемся – выдох.

В верхней точке стараемся не выпрямлять коленки полностью.

15-20 повторений по 3-4 подхода. При желании можно взять утяжелители: гантели или бутылку с водой.

895972de94a30b61413c5d49dd4b1d59

Выпады на месте

Ставим ножки так, чтобы угол между голенью и коленом опорной ноги был приблизительно 90 градусов.

Ножка сзади должна максимально касаться пола. Опускаемся – вдыхаем, выдыхаем на усилии вверху.

По 15 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода.

85aa8ed3fd83fe401ce5da5b56521137

Приседание плие

Широко ставим ноги, носки немного разводим в сторону.

Берем в ручки гирю, гантели или бутылку с водой.

Спина ровная, слегка наклоняем корпус, таз максимально отводим назад, стараемся приседать до параллели с полом.

Приседаем – вдох, поднимаемся – выдох. В максимальной верхней точке сжимаем ягодицы.

По 15 повторений по 3-4 подхода.

наклоны

Наклоны с гантелями

Ножки ставим на ширине бедер, слегка сгибаем ноги, спина ровная. Фиксируем это положение. Опускаем верхнюю часть корпуса, чувствуем, как растягивается бицепс бедра. Поднимаемся медленно, без рывков. В верхней точке стараемся зажимать ягодицы.

Опускаем – вдох, поднимаем – выдох.

15-20 повторений по 3-4 подхода.

вистрибування

Выпрыгивание на месте

Ножки ставим чуть шире плеч, спинку наклоняем вперед, таз уводим назад.

Во время приседа максимально низко опускаем ягодицы, коленки смотрят в сторону носочков. Приседаем – выпрыгиваем и возвращаемся в положение приседа.

15– 20 повторений по 3-4 подхода.

Video: Как накачать попу? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Как накачать попу дома? Упражнения для ягодиц в домашних условиях, с помощью которых ты сможешь накачать попу (ВИДЕО)

Стабильные тренировки по 30 минут создадут идеальную форму твоим ягодицам.

Удачи!

Фото – pinterest.com

Узнать больше:

Как накачать пресс в домашних условиях? Комплекс упражнений

Купальники 2019: модные тренды на лето

Яркие цвета, деним и комбинезоны: тренды лета 2019