Панічна атака — дуже поширене явище. Що це таке? Які бувають симптоми панічної атаки? Що робити, якщо трапилася панічна атака та як правильно дихати при панічній атаці? Про це все читай в матеріалі
Панічна атака: що це?
Панічна атака — це раптовий відчуття сильного страху, що зумовлює важкі фізичні реакції, без реальної небезпеки чи видимої причини. Коли трапляються напади паніки, ви можете подумати, що втрачаєте контроль, переживаєте серцевий напад або навіть помираєте.
Як бути, якщо нічого не хочеться робити? Поради психолога
Панічна атака: причини
Наразі достеменно невідомо, які саме фактори зумовлюють панічні атаки чи розлади. Але лікарі все ж виділяють деякі найрозповсюдженіші причини:
- спадковість;
- стресова ситуація (переїзд, подружній конфлікт, операція, нові обов’язки чи фізична хвороба, смерть близької людини);
- травматична подія (сексуальне насильство або серйозна аварія);
- темперамент, чутливий до стресу або схильний до негативних емоцій;
- зміни у роботі певних ділянок мозку;
- куріння або надмірне споживання кофеїну;
- історія дитячого фізичного або сексуального насильства.
12 способів знизити стрес: поради від психолога
Панічна атака: симптоми
Панічні атаки зазвичай починаються раптово, без попереджувальних ознак. Вони можуть завдати удару будь-коли — за кермом автомобіля, у торговельному центрі, під час засинання або ділової зустрічі.
- оніміння або відчуття поколювання;
- страх втрати контролю або смерті;
- задишка або стискання у горлі;
- пришвидшене серцебиття;
- головний біль;
- дзвін у вухаха;
- тремтіння;
- пітливість;
- біль у грудях;
- тривога;
- нудота;
- спазми в животі;
- запаморочення.
ПТСР головна хвороба війни: що це і як із цим впоратися розповіла психолог
Панічна атака: як заспокоїтися
Що робити при панічній атаці?
Ділимося порадами від української дитячої і сімейної психологині та письменниці Світлани Ройз.
- Покладіть руку на живіт, приблизно на 3 пальці нижче сонячного сплетіння та постукайте по цьому місцю;
- Потріть кінчик носу;
- Надавіть не сильно на очні яблука з двох боків;
- Якщо є, де лягти, ляжте на спину і зробіть рухи ногами – як велосипедні;
- Сконцентруйтеся на диханні – одну руку складіть як човник і накрийте нею губи, іншу руку покладіть на живіт. Видих – рука йде вниз до грудей, вдих – рука підіймається до рота;
- Допомагає ще вода із содою – гаряча вода й одна чайна ложка соди. Зробіть один-два ковтки – більше не треба;
- Змащуйте губи, сполощіть рот водою;
- Витягуйте якомога далі язика – ніби намагаючись торкнутися грудної клітини;
- Подивіться вправо, не повертаючи голови, – якомога далі на 15-20 секунд, потім переведіть погляд прямо, потім подивіться вліво – якомога далі, потім знову прямо;
- Розітріть тіло;
- Точка паніки знаходиться між підмізинною областю та мізинцем – розітріть цю точку;
- Покладіть руки на ребра, відчуйте, як вони при диханні розширюються, підіймаються;
- Розітріть руки, прикладіть до нирок.
Необов’язково робити всі ці дії – достатньо вибрати ті, що найбільше підходять для вас.
Якщо звикаєш до війни. Як не картати себе та інших за бажання жити – поради психолога
Що робити при панічній атаці? Рекомендації від МОЗ
- практики для розслаблення м’язів;
- релаксація за допомогою дихальних вправ;
- навчитися розпізнавати власні ознаки стресу та визначити разом зі спеціалістом ефективні техніки для їх послаблення.
Нижче ви знайдете кілька вправ, які допоможуть вам контролювати рівень свого стресу, коли ви відчуваєте, що більше не можете справлятися із ним.
Таємний таппінг
Робочою областю для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій та лівій руках. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність амигдали (або ж мигдалеподібного тіла) — мозкового центру, який відповідає за тривожність. Тож по черзі натискайте на подушечки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися.
Метелик
Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями — на кшталт метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно пристукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви будете чути ці звуки як гучне серцебиття, і саме це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що ваше дихання вирівнялося. Відбувається взаємодія на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали. Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить в більш адаптивний режим.
Протитривожне дихання
Ця техніка — з групи дихальних вправ. Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо).
Супроводжуйте поглядом з першого кута до другого (на рахунок «1»), з другого до третього (на рахунок «2»), з третього до четвертого (на рахунок «3») і з четвертого назад до першого (на рахунок «4») — і так по колу. На рахунок «1» почніть вдих, продовжуйте вдихати повітря через ніч до рахунку «4». Після того знову на рахунок «1» почніть видихати до «4». За рахунок штучного вповільнення вашого дихання ви даєте мозку зрозуміти, що ви в безпеці і зараз можна розслабитися.
Цю вправу варто робити під час сильної тривоги. При помірній тривозі його варто робити двічі-тричі на день — у такому випадку протитривожний захист виникає завдяки накопичувальному ефекту.
Безпечне місце
Це вправа на уяву, яка дозволяє вам відволіктися від того, що відбувається зараз, і уявити себе у безпечному місці, де ви почуваєтеся комфортно та затишно. Заплющіть очі та уявіть собі це місце у всіх деталях, спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо.
Важливо виконувати цю вправу тоді, коли ви перебуваєте у відносній безпеці, адже вам необхідно буде заплющити очі та максимально відволіктися від усього, що відбувається навколо вас. Переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.
Спілкування з батьком на фронті: поради психологині Наталі Єжової
Сканування тіла
Техніка, спрямована на розвиток стійкої та гнучкої уваги. Освоєння усвідомленості має на мету, що ви навчитеся спрямовувати увагу на те, що відбувається у цей момент в тілі, органах чуттів та думках.
Зосередьтеся на кожній клітинці свого тіла починаючи від маківки і закінчуючи п’ятами. Заплющіть очі, перед цим переконавшись у власній безпеці. Спробуйте відчути своє чоло, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. Відчуйте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають і ваша грудна клітина підіймається та опускається. Продовжуйте так до самого низу.
Прогресивна м’язова релаксація
Техніка, спрямована на роботу м’язів. Важко розслабитися, коли м’язи буквально напружені. Це заважає і дихати вільно, і мати свіжу голову. Техніку краще виконувати наодинці у спокійному місці, або перед сном.
Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Коли у крові багато стресових гормонів, то вегетативна система вмикається і починає їх перепрацьовувати. М’язи також залучені в цей процес, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту тощо.
Ці вправи допомагають впоратися зі стресом тут і зараз. Проте якщо ви відчуваєте, що ви не можете самостійно здолати хвилю страху та безпоміччі, поговоріть про це із близькою людиною або зверніться до фахівців, які зараз оперативно надають першу психологічну допомогу онлайн.
За матеріалам Міністерства охорони здоров’я України