Як накачати руки? Комплекс вправ для дівчат в домашніх умовах

як накачати руки

Підкачані жіночі руки – це красиво. Але підтримувати їх тонус варто постійно. Ми підібрали для тебе простий комплекс вправ для рук, який можна виконувати в домашніх умовах. Все, що тобі знадобиться, – гантелі вагою в 1,5 кг. Кожну вправу повторюй 15-20 разів по 3 підходи. Потім можна збільшувати вагу і кількість повторів. Успіхів!

як підкачати руки

На біцепс

1.Підйом гантелей стоячи

Початкова позиція – ноги на ширині плечей, руки з гантелями внизу, долонями назовні. На видих піднімай руки, згибаючи їх у ліктях. Потім плавно опускай гантелі на вдих.

2.Підйом гантелей «молоточки»

Ця вправа виконується аналогічно до попередньої. Єдина відмінність – положення рук. Гантелі потрібно тримати так, щоб долоні були паралельними до тіла. На вдиху зігни лікті та підійми гантель до плеча, потім плавно опустіти її. Виконувати вправу потрібно, чергуючи руки.

Вправи для схуднення в домашніх умовах: качаємо всі м’язи!

3.Випади з підйомом на біцепс

Вихідна позиція – ноги на ширині плечей, руки з гантелями внизу, долоні до тулуба. Однією ногою зроби випад вперед та одночасно підійми гантелі до плечей. Потім повтори те ж саме на іншу ногу.

4.Підйом гантелей під кутом 45 градусів

Це звичайний підйом гантелей до плечей. Відрізняється він лише початковою постановкою рук. Їх потрібно підіймати не прямо, а трохи розвернувши руки вбік.

5.Підйом гантелей на біцепс з рушником

Поклади гантель на рушник. Тримай його та на вдиху згинай руки, повертаючи долоні назовні і не рухаючи ліктями.

вправи для рук в домашніх умовах

На трицепс

1.Зворотні віджимання

Для такої вправи тобі знадобиться невисока опора. Постав долоні пальцями вперед з вузькою постановкою рук. Ноги повинні бути прямими або зігнутими у колінах. Опускайся, а потім підіймайся, вижимаючись на руках.

2.Віджимання з вузькою постановкою рук

Прийми положення «планка на долонях», розмістивши долоні максимально близько до корпусу. Зігни руки у ліктях та опустися. Потім вижмися вгору, утримуючи вузьке положення рук. Виконувати віджимання можна з колін або зі ступнів.

3.Відведення передплічь назад у нахилі

Нахили корпус під кутом 45 градусів та притисни руки щільно до корпусу. Зігни руки та на видиху вижми їх назад.

Як схуднути за тиждень? Ефективні поради

4.Жим гантелей з-за голови

Підійми гантель угору близько до голови. Тримаючи нижню частину руки притиснутою до голови, опускай та підіймай гантелю. Головне – максимально напружувати трицепс.

5.Розгинання однієї руки з опорою

Стань на лавку чи стілець правою рукою та правою ногою так, щоб корпус нахилився. У лівій руці тримай гантель. Зігни її під кутом 90 градусів, на видиху випрями руку з гантеллю. По черзі повторяй на обидві руки.

як підкачати руки

На дельти

1.Жим гантелей стоячи

Початкова позиція – тіло у нахилі, руки паралельно до тіла. На видиху зроби жим гантелями до плечей так, щоб долоні були паралельно до підлоги. На вдоху опусти їх у стартову позицію.

2.Класичні віджимання з широкою постановкою рук

Віджимання можна виконувати з колін або ступнів. В обох випадках постав руки на ширину плечей. Опускай тулуб паралельно до підлоги, руки повинні утворювати прямий кут.

3.Тяга гантелей до підборіддя

Візьми одну або дві гантелі. Розверни долоні паралельно до тіла  та підійми гантелі до підборіддя. Лікті повинні дивитися вгору.

Стретчинг: Що це і як впливає на фігуру

4.Розведення гантелей в сторони з розворотом

Встань прямо, руки з гантелями направ зап’ястями один до одного. Розведи руки в сторони, розвертаючи мізинцями вгору. Опусти в початкове положення і повтори.

5.Розведення гантелей лежачи

Ляж на килимок, ноги зігни в колінах. Руки з гантелями повинні лежати долонями вгору. Підніми руки, звівши гантелі разом.

Пам’ятай, аби прибрати зайвий жирок та підтягнути м’язи, потрібно виконувати вправи з невеликою вагою. Також важливо дотримуватися правильного режиму харчування та обмежити вживання солодкого. І тоді результати не змусять себе чекати!

Фото: Pinterest