Депривация сна: Как восстанавливать силы при вынужденном бодрствовании?

Взрослому человеку для нормального функционирования требуется 7-8 часов непрерывного сна. Если эта потребность не удовлетворяется, в крови повышается уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, что приводит к повышению кровяного давления.

В условиях постоянного ожидания «тревоги» мы запрещаем себе спать, чтобы «не пропустить сигнал тревоги», «не подвести близких», «ибо сейчас не пора спать, пока другие люди в опасности» или просто страшно спать. Возникает депривация сна (хроническая нехватка сна) как полное или частичное неудовлетворение потребности человека во сне.

Люди, вынужденно лишенные сна, испытывают большую тревогу, возникает т.н. стресс принудительного пробуждения.

Как бороться с бессонницей  — простые правила

При продолжительной депривации сна возникает:

• чувство усталости,

• дневная сонливость,

• снижается концентрация внимания,

• теряется чувство реальности,

• появляются галлюцинации.

• С течением времени снижается способность анализировать информацию, принимать решения, контролировать эмоции.

• Человек может совершать опрометчивые шаги и пренебрегать опасностью или, наоборот, начинает бояться не только реально или мнимо угрожающих влияний (напр., бояться обстрелов и заката танков, живя в городе, удаленном от боевых действий).

Поэтому даже в сложных условиях следует искать малейшие возможности для обновления сил.

ПТСР главная болезнь войны: что это и как с этим справиться рассказала психолог

Шагами для удовлетворения потребности во сне могут быть:

• Чередование. Если вы должны следить за сигналами тревоги, установите дежурство, напр., по 2-3 часа, тогда у всех будет возможность многочасового сна без перерывов.
• Смещение графика. В случаях усиления воздушных тревог в ночное время для сохранения сил используйте любую возможность поспать днем.
• Сон в убежище. Если каждую ночь следует спускаться в хранилище или при сигнале тревоги переходить в наиболее безопасное место (коридор, ванна), обустройте минимальное пространство для сна (каримат, спальник и т.д.). Сохранить восстановительные эффекты сна можно даже при частых ночных пробуждениях, если восстановить сон в течение 15 мин после вынужденного пробуждения.
• Полезен любой сон, пробуйте дремать 15-20 мин, опираюсь на стену или спинку стульчика.
• Для засыпания в сложных условиях используйте техники целенаправленного расслабления: намеренно расслабьте мышцы лица, затем опустить и расслабить плечи, руки, ноги, мышцы туловища. Попытайтесь устремиться мыслями в спокойное безопасное место или представить небо/реку или себя в удобном гамаке.

Кандидат психологических наук, психотерапевт Наталия Портницкая

По материалу Института когнитивного поведения