Как быстро уснуть? Проверенные способы
Наверное, все хоть раз в жизни задумывались — как быстро уснуть? Бурные эмоции, нервы, стресс, летняя жара, много мыслей — не всегда дают уснуть сразу. И вот ты как легла, расслабилась, перечислила всех овец, а ничего не меняется. Лежишь в кровати и еще больше нервничаешь из-за этого. Скорее читай наш материал, где мы собрали маленькие секреты, которые помогут тебе быстро заснуть.
Общие правила
1. Отложите все свои гаджеты, лучше это сделать часа за два до сна. Ведь свет от экрана телефонов, планшетов только повышают ваше эмоциональное состояние.
2. Найди себе неинтересное занятие. Например, возьми почитать книгу, которая совсем тебя не интересует. В дополнение можешь включить расслабляющую музыку.
3. Перестань постоянно смотреть на часы. То, что ты считаешь минуты и секунды никак тебе не поможет, а только усилит стресс.
4. Попробуй сначала напрячь каждый мускул своего тела, а затем резко расслабить.
Военный метод
Чтобы быстро заснуть ночью за 5 минут, военные ВМС США разработали такой метод. Запоминай и пробуй! Не печалься, если не получится с первого раза.
- Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
- Опусти плечи, чтобы снять напряжение, выпрями вдоль тела руки и расслабь.
- Выдохни, расслабляя грудь.
- Расслабь ноги, бедра и икры.
- Очисти свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
- Если это не работает, попробуй повторять слова «Не думай» в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд ты должен заснуть!
Мышечная релаксация
Смысл в том, чтобы напрячь — но не сильно — мышцы, а затем расслабиться, чтобы снять напряжение. Данный прием считается особенно эффективным в борьбе с бессонницей.
- Подними брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лица.
- Немедленно расслабь мышцы и почувствуй, как спадает напряжение. Подожди 10 секунд.
- Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в щеках. Держи 5 секунд. Затем расслабься.
- Сделай паузу на 10 секунд.
- Прищуром с закрытыми глазами на 5 секунд. Затем расслабься.
- Сделай еще одну паузу на 10 секунд.
- Слегка откиньте голову назад, чтобы тебе было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабься и залежи шею обратно на подушку.
- Сделай паузу на 10 секунд.
- Продолжай напрягать и расслаблять тело сверху вниз: от трицепсов к груди, от бедер до ступней.
- Если чувствуешь, что засыпаешь, нет нужды продолжать упражнения.
Метод дыхания 4-7-8
Техника сочетает приемы медитации и визуализации. Но, если у тебя есть респираторные заболевания, такие как астма или ОРВИ, обязательно проконсультируйся с врачом перед началом: методика может ухудшить симптомы.
Чтобы подготовиться к упражнению, прижми кончик языка к небу за передними зубами. Держи язык там все время.
- Слегка открой губы и выдай свистящий звук, выдыхая через рот.
- Сожми губы и тихо вдохни через нос. Посчитай до 4 в уме.
- Задержи дыхание на 7 секунд.
- Выдыхай (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
- Старайся выполнять упражнение как можно более спокойно: не нужно слишком сильно сосредотачиваться на цикле.
- Заверши цикл, сделав четыре полных вдоха.
Режим дня и сна
Если ежедневно перед сном ты будешь заниматься одним и тем же делом, организм получит сигнал — пора спать. Процедуры перед сном могут быть простыми или сложными в зависимости от режима дня и предпочтений.
Основное и самое действенное правило — ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Также можно:
- читать или слушать инструментальную музыку за 30-60 минут до сна;
- выпить чашку ромашкового или чая;
- избегать телевизионных, телефонных и компьютерных экранов перед сном.
Также быстрее уснуть тебе поможет теплая ванна с пеной и солью за час-полтора до сна.
Подсчет выходов
Ключевое в технике, считать нужно именно выдохи, а не вдохи.
Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов. Позволь дыханию идти естественным путем — намеренно не ускоряй, но и не замедляй его. Посчитай выдохи до пяти, а потом начни снова. Еще раз повторяем, не считай вдохи. Если собьешься, начни снова с первого выдоха. Такая техника полезна не только когда нужно заснуть, но и просто для того, чтобы успокоиться.
Фото — iStock
Читай также:
