Эмоциональные качели: кто их раскачивает и как уменьшить амплитуду

За последний год большая часть украинцев узнала о существовании эмоциональных качелей. Сегодня тебе кажется, что все будет хорошо и наша победа не за горами, а уже завтра ты рыдаешь, потому что думаешь, что война никогда не кончится. О природе этого явления и стабилизации своих эмоций рассказала психологиня проекта «Несокрушимая мама» от «Фонда Маша» Сусанна Ангелова.

Что такое эмоциональные качели?

Это сильные эмоции, которые могут быстро меняться и которыми тяжело управлять. Такие перепады настроения появляются из-за длительного стресса или опасности. И умножаются на дополнительные обременения: обязанности (рабочие, социальные или семейные), людей, зависящих от нас, и способность самоконтроля.

Это плохо?

Девушки, эмоциональные качели – это нормально! Даже когда амплитуда раскачки интенсивна. Лучше кататься, чем замереть в одной эмоции. Мы все по-разному реагируем на события, и если ваша подружка спокойна, пока вас качает от печали к радости, это тоже нормально! Никогда не стесняйтесь своих эмоций, потому что их важно проживать.

Психологиня проекта «Несокрушимая мама» от «Фонда Маша» Сусанна Ангелова

Кто раскачивает качели?

Вы будете удивлены, но единственный человек, который качает ваши эмоции – это вы, лицо, которое сейчас «штормит». И пока вы не возьмете ответственность за собственное эмоциональное состояние, будете чувствовать себя беспомощной или подавленной. К слову, этот закон работает и в обратном направлении. Когда кто-то говорит: «Ты меня выводишь из себя!», вспомните, что это совсем не ваша проблема, это «штормит» говорящего человека.

Как повлиять на эмоции?

• Наблюдайте за собой и отмечайте все особенности эмоционального состояния. Эмоции – это естественная реакция на удовлетворение или неудовлетворение потребностей. Какие потребности сейчас актуальны для вас? Считайте свои эмоции сообщением о существовании потребностей, подумайте, что вы можете сделать сейчас, а что впоследствии, и запланируйте это.
• Признайте естественность своих эмоций. Скажите себе: «Есть Я, и у меня есть эмоции. Я больше, чем мой гнев, страх, тревога или радость»
• Дайте себе время. Любой эмоциональный всплеск в конце концов уравновешивается.
• Подключите эмоциональный интеллект. Назовите эмоции, попытайтесь оценить степень их интенсивности по простой шкале от 1 до 10. Наблюдайте, как меняется интенсивность с каждой минутой. Что влияет на это? Какие действия, занятия помогают уравновеситься? Какие мысли возмущают эмоции, а какие успокаивают?
• Запомните мысли, способствующие вашему эмоциональному равновесию, и сосредотачивайтесь на них.
• Повторяйте утверждения, которые помогают вам убедиться в своих силах: «Я это смогу», «Я это преодолею», «Мы победим», или что угодно, что поможет именно вам.
• Попытайтесь овладеть эмоциями через их телесные проявления. Обычно мы не можем управлять сердцебиением или потоотделением. А вот своим дыханием можем. Хорошо стабилизируют упражнения, замедляющие и углубляющие дыхание. Например, делать паузы между вдохом и выдохом, подключить дыхание диафрагмой (надувать живот, как шарик). Если сначала будет сложно это сделать – попробуйте осознанное дыхание. Это очень простая техника, которую можно практиковать почти везде. Сосредоточьте свое внимание на том, как вдыхаете и выдыхаете воздух. Обратите внимание на звук и ритм своего дыхания. Позвольте любым мыслям пройти через ваш разум, не реагируя на них, сосредоточив свое внимание на дыхании.
• Еще одна эффективная телесная практика «сканирования тела». Комфортно «устроитесь» – сядьте или лягте, и наблюдайте за своим телом, начиная с головы и продвигаясь вниз к ногам, или от ног к голове. Сосредоточьтесь на одной части тела, бодрствуйте любые ощущения. Медленно переключайте свое внимание с одной части тела на другую, повторяя этот процесс.

Можно ли снизить амплитуду колебаний?

Да, попробуйте уделять себе чуть больше времени. Это может быть прогулка, рисование, чтение, просмотр фильмов, общение с друзьями или просто чай или кофе наедине с собой. Также противостоять жизненным испытаниям поможет любой спорт, релаксация, растяжка или йога. Сделайте заботу о себе ежедневным ритуалом. И смотрит на свою жизнь в будущем.

Эмоциональная стабилизация – главная цель проекта «Несокрушимая мама» от «Фонда Маша». Это программа для пострадавших от войны женщин и детей специально разработанная специалистами по психологии и посттравматических синдромов программа. В офлайн-лагере, где участницы находятся три недели, с ними работают психологи, затем они получают поддержку онлайн. Поддержать проект можно здесь.