Розбігаються думки? Дві техніки для концентрації від психологині

Часто не можете зосередитися на конкретній справі, бо в голові вирує мільйон думок? Розповідаємо, як їх «відключити» і сконцентруватися.

Ми вже розповідали про нову суперсилу українців, яка називається резильєнтність. Це здатність людини відновлюватися після стресів та справлятися з щоденними викликами. Це буквально стійкість нашої психіки. Цю суперсилу варто виховувати в собі щодня і допомагати всім навколо прокачувати навички резильєнтності. Саме цим під час 6-денної Майстерні для тренерок з розвитку навичок психологічної стійкості займалися досвідчені тренерки ГО Sane Ukraine при підтримці ГО «ТИША» та OneUkraine та за технічної підтримки ООН Жінки в Україні, та за фінансування Жіночого фонду миру та гуманітарної допомоги ООН (WPHF), гнучкого та оперативного інструменту фінансування, що підтримує якісні заходи для підвищення спроможності місцевих жінок у запобіганні конфліктам, реагуванні на кризи та надзвичайні ситуації та використання ключових можливостей миробудівництва. Медичні та соціальні працівниці, вчительки та волонтерки, тренерки та представниці громадських ініціатив вчилися навчати стійкості, щоб суперсилу «резильєнтність» отримали якомога більше українців. 

Як зрозуміти, що дитині потрібен психолог?

Тренерка Sane Ukraine Катерина Тімакіна поділился двома техніками, яких навчали жінок під час курсу. Запам’ятайте і використовуйте, коли треба заспокоїтися, розслабитися та швидко зібрати думки.

Практика «Центрована присутність»

– Ця проста техніка стане в нагоді перед важливою подією або під час стресових ситуацій, коли ви нервуєте, а думки «розбігаються» на всі боки. Вона допоможе зібратися і сконцентруватись, – говорить психологиня Катерина Тімакіна.

Закрийте очі. 

Зробіть глибокий вдих і видих. Вмостіться на стільці, вам має бути дуже зручно. Зробіть ще один глибокий вдих та видих. І почніть проговорювати собі подумки наступну інструкцію. Не забувайте робити паузи, щоб справді відчути ті частини тіла, про які говорите:

«Я відчуваю свій хребет і голову. Руки й кисті. Ноги й стопи. І подумки з’єдную все разом». З видихом скажіть собі: «Я дихаю».

Техніка  «Теппінг емоційного вивільнення»

– Щоб зосередится на чомусь одному, нам треба відкинути всі інші думки. А для цього потрібно «вимкнути» напругу. Роль перемикача в цій практиці виконає наше тіло – ми його трошки напружимо, щоб потім воно могло розслабитися, а мозок – сконцентруватися. 

Прикладіть великий палець до трьох пальців на тій самій руці. Кожну точку простукайте 8-10 разів або впродовж двох довгих видихів. Памʼятайте: вам не має бути боляче, проте простукування повинно бути достатньо чутливим. 

1. Почніть простукувати себе по маківці однією рукою.
2. Знайдіть та двома руками простукайте больові точки на лобі на лінії початку росту брів.
3. Простукайте виличні кістки.
4. Наступна точка – між носом і верхньою губою.
5. Тепер простукайте точку між губою та підборіддям.
6. Тепер ключиці саме по кісточках.
7. Простукайте ребра на 10-15 сантиметрів нижче від пахв.
8. Простукуйте ребро долоні та останні фаланги кожного пальчика.

Про проєкт:

Майстерня для тренерок з розвитку навичок психічної стійкості – це місце сили, знань та підтримки, де на шість днів в червні або в липні зустрінуться до 30 активних провідниць змін з різних куточків України та тренерки, що мають значний досвід з фасилітації, тренінгів, психосоціальної та психотерапевтичної роботи з різними категоріями населення, для розвитку, навчання, нових знайомств та побудови сильних громад у майбутньому.

Довідка:

Жіночий фонд миру та гуманітарної допомоги Організації Об’єднаних Націй (WPHF) – це єдиний глобальний механізм, створений виключно на підтримку участі жінок у процесах розбудови миру та безпеки, а також гуманітарної допомоги. WPHF, керований низкою представників громадянського суспільства, урядів та ООН, — це трастовий фонд за участі багатьох партнерів, який мобілізує терміново необхідне фінансування для місцевих організацій, очолюваних жінками, та працює разом із жінками на передовій заради побудови міцного миру. Починаючи з 2016 року, WPHF надав фінансування та підтримав спроможність понад 1000 місцевих жіночих організацій громадянського суспільства, які працюють над питаннями порядку денного «Жінки, мир, безпека» та реалізують гуманітарну діяльність у 41 країні світу, які постраждали від кризи.

Ця публікація підготовлена за фінансової підтримки Жіночого фонду миру та гуманітарної допомоги Організації Об’єднаних Націй (WPHF), але це не означає, що висловлені в ній погляди та вміст є офіційно схваленими або визнаними з боку Організації Об’єднаних Націй.