Як не погладшати, якщо працюєш віддалено: поради Олександра Педана, психолога та фітнес-тренера

Як не погладшати, якщо працюєш віддалено? Робота з дому чудова багатьма нюансами: можна не витрачати час на дорогу, поспати довше та коригувати свій графік. Та є свої мінуси. Коли довго сидиш у чотирьох стінах, прокидається звірячий апетит, а лінь не дає займатися спортом.

Як не розтовстіти в таких умовах? Читай лайфхаки від експертів: ведучого Нового каналу і засновника спортивного руху Juniorz Олександра Педана, сертифікованого тренера персональних і групових програм Наталії Чигрецької та психолога, тілесно-орієнтованого терапевта Ярослави Федорчук.

Як не погладшати, якщо працюєш віддалено: поради Олександра Педана

1. Рухайся! Знайди в собі сили й обов’язково рухайся. Сидячи в чотирьох стінах, ми вже наражаємо себе на небезпеку. Необхідно знайти можливість хоча б робити зарядку. Наприклад, я находжую 10 тисяч кроків.
2. Харчуйся дрібними порціями. Але це не означає, що потрібно під’їдати кожні п’ять хвилин. Відмовся від некорисних перекусів.
3. Пий воду! За день дорослій людині потрібно випивати щонайменше півтора літра води. Це важливо для травлення і підтримки водного балансу. Іноді тобі хочеться не їсти, а пити.
4. Спи! Люди, які хронічно недосипають, схильні до того, щоб гладшати. Це довели вже давно. І, як мінімум, уві сні ти не їси!

Як не погладшати, якщо працюєш віддалено: поради психолога

– Зараз всі ми перебуваємо в якомусь посттравматичному розладі: порушено відчуття безпеки, втрачені зовнішні опори, до яких ми звикли, виділяється велика кількість гормонів стресу. І те, що реально допоможе в боротьбі з усім цим, – це усвідомлення себе, – пояснює психолог, тілесно-орієнтований терапевт Ярослава Федорчук.

1. Визнач межі свого впливу. Ти маєш зрозуміти, на що можеш технічно, історично і фізично вплинути, а на що ні. Таким чином ти відновиш свою безпеку, і не буде потреби розширюватися в межах. Тому що погладшати – це значить розширитися в межах. Фактично так ти просиш звернути на тебе увагу.
2. Плануй! Навіть якщо до цього в тебе не було такого ритуалу і подібної звички, зараз це необхідно. Плануй навіть прості побутові штуки, які раніше не описувалися. Мозку важливо запам’ятати, що є якийсь алгоритм, за яким він живе.
3. Практикуй техніки заземлення. Якщо ти входиш у стан тривоги або безпорадності, спробуй проговорити реальність. Наприклад: я сиджу на стільці у себе вдома, сьогодні така-то дата, такий-то час, мої ноги і спина відчувають опору, я дихаю.
4. Встановлюй ритуали! Твій організм буде розуміти: якщо цей ритуал є, значить, все гаразд, і не потрібно рятуватися, нарощувати жирок. Те, що ми гладшаємо, – це найчастіше психологічна проблема, а фізичне її прояв – другорядний. Адже організму важливо задовольнити базові потреби і вижити.
5. Веди харчовий щоденник. Описуй що і в яких кількостях їси. Так ти зможеш відстежити, які потреби могла заміщати їжею, і як задовольнити їх інакше. Ми часто заїдаємо стрес. Адже якщо я їм, значить, щось роблю і не відчуваю, як наситився.

Як не погладшати, якщо працюєш віддалено: поради фітнес-тренера

1. Починай ранок з максимально активних кардіотренувань. Це забезпечить заряд бадьорості й позитиву на весь день. Далі виконуй основні вправи, такі як присідання, віджимання, прес і планка. Заняття фізичними навантаженнями на самоті або в онлайн-команді дисциплінують і не дають здаватися. Важливий момент: будь-яке тренування починаємо з розминки суглобів і всього тіла. І, звісно ж, завершуємо все розтяжкою. А якщо приділити їй окремий час увечері, ти зможеш достатньо розслабити тіло й підготуватися до сну.
2. Роби спортхвилинки. Через те, що фізична активність знижена, варто приділяти увагу вправам не лише раз на добу, а й протягом усього дня, хоча б 10 хвилин.
3. Зверни увагу на харчування. Варто прибрати з раціону всі прості й порожні вуглеводи: цукор, хлібобулочні вироби, згущене молоко та ін. Залиш насичений білковий сніданок (вівсяна каша або яйця та сир), а на перекус – несолодкі фрукти. Важливо не завантажувати себе на ніч важкими продуктами, тому на вечерю краще вибрати рибу, морепродукти, зелень, овочі, кисломолочні продукти. З огляду на те, що активність зменшилася, вечеряй не пізніше 19:30.

Фото: IStock

Читай також:

ЖИРнеОК: 5 вправ для домашніх тренувань

Комплекс вправ для схуднення