Супер Топ-модель по-українськи 
Перші ластівки 
Хто зверху? 
Діти проти зірок 
Кохання на виживання 
Орел & Решка 
Як почати бігати: 10 порад для правильного настрою
Хочеш поліпшити свою витривалість і привести м’язи в тонус? Біг – чудовий вибір! Але не бери відразу високий темп. Дізнайся, як правильно підготуватися до бігу і планувати заняття. Ми підготували 10 важливих рад:
- Починай з ходьби
Якщо тобі складно змусити себе бігати, навчися для початку ходити пішки. Виходь з дому і швидким кроком «находи» кілька кіл по стадіону. Максимально заміни поїздки у транспорті пішими прогулянками, і побачиш – уже через тиждень темп кроку збільшиться, а там і до бігу недалеко!
- Розігрівайся перед тренуванням
Перед тим, як почати пробіжку, обов’язково зроби кілька вправ на різні групи м’язів. Присідання, нахили, прес, розтяжка – вибирай будь-який зручний тобі спосіб розігріти м’язи. Така підготовка також допоможе тобі знизити ризик травм до мінімуму!
Комплексне тренування на свіжому повітрі
- Чергуй покриття
Мало хто знає, що важливо чергувати не лише швидкість бігу, а й покриття, по якому ти біжиш. Спробуй один тиждень бігати по асфальтованих доріжках, інший – по ґрунтових, третій проведи у спортзалі на біговому тренажері, четвертий – у парку, насолоджуючись шелестом трави під ногами.
- Стеж за положенням тіла
Дуже важливо на пробіжці дивитися прямо, а не собі під ноги. Підборіддя має «дивитися» вперед, а не вниз. Стеж, щоб нога (від коліна до стопи) при підйомі була паралельна землі. Руки мають рухатися як гойдалки: вперед-назад: це допоможе тобі бігти швидше, і не витрачати зайві сили на розмахування руками. Корпус тримай прямо, не нахиляйся вперед і не відхиляйся назад.
- Музичний супровід
Це не так важливо, як усі попередні пункти, але дуже полегшує пробіжку: бери з собою плеєр і навушники. Зверни увагу на моделі, які чіпляються на пояс, а ще краще – на біцепс. Бігти під улюблений саундтрек значно простіше, ніж під звуки проїжджаючих машин. Так ти не будеш постійно думати, коли ж уже закінчиться тренування. А рахувати час радимо не у хвилинах, а в улюблених піснях: «До кінця пробіжки залишилося 3 чудових треки». Надихає, правда?
- Веди щоденник пробіжок
Заведи спеціальний зошит, в який будеш записувати свої досягнення: скільки пробігла вчора, скільки сьогодні, на скільки збільшилися тривалість і швидкість пробіжки та ін. Коли наочно бачитимеш, як ростуть показники, тобі буде значно легше змушувати себе з ранку прокидатися на пробіжку, адже ніщо так не мотивує, як бажання бути завтра кращою за себе сьогоднішню!
- Корисні додатки
Завантаж на свій смартфон додаток для бігу, їх зараз безліч, на будь-який смак! Більшість із них самостійно вимірюють твою швидкість, тривалість і дистанцію, видаючи результат в кінці тренування. Інші також допоможуть розрахувати необхідну для твоєї фізичної підготовки, ваги та віку норму бігу. Це значно спрощує весь підготовчий процес!
- Перетвори біг на гру
Уяви себе завойовником земель: кожна вулиця, по якій пробігла, стає «твоєю», так само й площі, парки та стадіони. Після тренування позначай на карті «завойовані території», і плануй новий маршрут на наступний день. Це весело і дуже захоплююче, спробуй!
- Одягни крутезний костюм
Бігати стає значно легше, якщо вибрати гарний костюм! Ми ж дівчатка, нам дуже важливо, що на нас надіто, і як ми виглядаємо. Тому підійди до вибору форми для пробіжки максимально ретельно й відмовся від старих «треників» і розтягнутої футболки на користь стильного костюмчика.
- Взуй правильні кросівки
Існує безліч різновидів спортивного взуття, і це не просто так! Для пробіжки тобі знадобляться спеціальні бігові кросівки, які тобі допоможуть вибрати в будь-якому магазині спорттоварів. Цінова політика абсолютно різна, спеціалізовані – не означає ультрадорогі! Обов’язково приміряй взуття перед покупкою, походи в ньому – тобі має бути максимально зручно, адже якщо під час пробіжки кросівок почне тиснути або натирати – тренування провалене.
Нью-йоркський тренер Гордон Бакуліс (Gordon Bakoulis) радить починати з ходьби, потім переходити до повільного темпу, поступово нарощуючи його. Не виходить у будні через роботу, тоді бігай у вихідні. І у тебе буде підтягнута класна фігура!
Фото – IStock
Дізнайся більше:
