Як накачати сідниці? Вправи для сідниць в домашніх умовах

как накачати сідниці

Повноцінне тренування для всіх груп м’язів обов’язково включає вправи для сідниць. Як накачати попу швидко, якщо вільного часу не так вже й багато? Ми підібрали для тебе ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах, які дозволять досягти їх прекрасної форми. Адже найголовніше, ти можеш не витрачати на дорогу час і займатися тоді, коли випала вільна хвилинка. Лови п’ять ефективних вправ від фітнес-тренера Анни Бабич з правильною технікою виконання. 30 хвилин в день – і ти побачиш результат.

Важливо! Не забудь про обов’язкову розминку. Так ти підготуєш м’язи до роботи і попередиш можливі травми.

Вправи для сідниць в домашніх умовах: робимо присідання покроково

вправи для сідниць

  1. Ніжки ставимо трохи ширше ширини плечей, спинку трохи нахиляємо вперед, щоб зняти навантаження з попереку.
  2. Таз відводимо максимально назад і намагаємося присідати до паралелі з підлогою.
  3. Сідаємо – вдих, випрямлюємося – видих.
  4. У верхній точці намагаємося не випрямляти коліна повністю.
  5. 15-20 повторень у 3-4 підходи. За бажання можна взяти обважнювачі: гантелі або пляшку з водою.

Вправи для сідниць в домашніх умовах: робимо випади на місці покроково

накачати сідниці вдома

  1. Ставимо ніжки так, щоб кут між гомілкою і коліном опорної ноги був приблизно 90 градусів.
  2. Ніжка ззаду має максимально торкатися підлоги. Опускаємося – вдихаємо, видихаємо на зусиллі вгорі.
  3. По 15 повторень на кожну ногу у 3-4 підходи.

Вправи для сідниць в домашніх умовах: робимо присідання пліє покроково

як накачати сідниці вдома

  1. Широко ставимо ноги, носки трохи розводимо в сторону.
  2. Беремо в руки гирю, гантелі або пляшку з водою.
  3. Спина рівна, злегка нахиляємо корпус, таз максимально відводимо назад, намагаємося присідати до паралелі з підлогою.
  4. Присідаємо – вдих, піднімаємося – видих. У максимальній верхній точці стискаємо сідниці.
  5. По 15 повторень у 3-4 підходи.

Вправи для сідниць в домашніх умовах: робимо нахили з гантелями покроково

вправи для сідниць

  1. Ніжки ставимо на ширині стегон, злегка згинаємо ноги, спина рівна. Фіксуємо це положення. Опускаємо верхню частину корпусу, відчуваємо, як розтягується біцепс стегна. Піднімаємося повільно, без ривків. У верхній точці намагаємося затискати сідниці.
  2. Опускаємо – вдих, піднімаємо – видих.
  3. 15-20 повторень у 3-4 підходи.

Вправи для сідниць в домашніх умовах: робимо вистрибування на місці покроково

як накачати сідниці вдома

  1. Ніжки ставимо трохи ширше плечей, спинку нахиляємо вперед, таз відводимо назад.
  2. Під час присідання максимально низько опускаємо сідниці, коліна дивляться в бік носків. Присідаємо – вистрибуємо і повертаємося в положення присідання.
  3. 15– 20 повторень у 3-4 підходи.

Вправи для сідниць в домашніх умовах – відео:

Video: Як накачати сідниці? Вправи для сідниць в домашніх умовах

Як накачати попу вдома? Вправи для сідниць в домашніх умовах, за допомогою яких ти зможеш накачати попу (ВІДЕО)

Стабільні тренування по 30 хвилин створять ідеальну форму твоїм сідницям.

Успіхів!

Фото – istock

Читай також:

Як накачати м’язи спини і грудей? Комплекс вправ

Як зробити плечі рельєфними – 5 вправ