Вправи для ніг: як накачати внутрішню сторону стегна

вправи для ніг

Вправи для красивих ніг дуже різноманітні. Але не всі з них допоможуть тобі сформувати гарний рельєф. Зверни увагу на зміцнення внутрішньої сторони стегна.  Це складна зона, проте із вправами, які ми для тебе підібрали, все можливо!

Лови ТОП-5 вправ для тренувань внутрішньої сторони бедра вдома:

1.«Ножиці»

Для цієї вправи тобі не знадобиться додаткове обладнання. Просто ляж на спину, витягни руки уздовж корпусу або підклади долоні під сідниці. Поясниця повинна бути щільно притиснута до підлоги. Підніми ноги над підлогою та повільно зводь та розводь їх. Повтори вправу 20-30 разів по три підходи.

вправи для внутрішньої сторони бедер

2.Присідання «пліє»

Стань у широку стійку так, щоб стопи дивилися трохи в сторони. Тримай спину прямо та опускайся вниз на вдиху. Коліна не повинні виходити за носочки, сідниці потрібно стиснути. Присідати – максимально глибоко. На видиху повернися у початкове положення, перенісши вагу на п’яти. Можна використовувати додаткове навантаження, наприклад, взяти у руки гантель. Зроби таких присідань 20-30 разів по три підходи.

Вправи з фітнес-резинками для рук і плечей

3.Зведення ніг

Ляж на підлогу так, щоб поперек був щільно притиснутий. Підніми ноги вгору та розведи їх максимально широко. Коліна повинні бути випрямлені, а стопи дивитися вгору паралельно стелі. Затримайся на кілька секунд та силою м’язів поверни ноги у початкове положення. Виконай вправу 20-30 разів по 3 підходи.

вправи для ніг

4.Махи лежачи на підлозі

Ляж на лівий бік та обіприся лівою рукою об підлогу. Зігни праву ногу та постав її перед лівою. Випрямленою лівою ногою, що залишилася знизу, зроби 20-30 підйомів. Потім – те ж саме на праву ногу. Таких потрібно виконати 3 підходи.

TRX: що це таке та як почати тренування?

5.Випади вбік

Постав ноги трохи ширше плечей та розведи носочки в сторони. Зроби випад однією ногою, одночасно присідаючи на неї. У правильному положенні таз повинен бути відведений назад. Присідати слід до паралелі з підлогою або глибше. Коліно не повинно виходити за носочок. Те ж саме повтори на іншу ногу. Виконай вправу 20-30 разів по 3 підходи на кожну ногу.

вправи для ніг

Пам’ятай, що займатися потрібно регулярно. Варіант «покачати разок і забути» не допоможе зробити твої ноги гарними. Виконуй ці вправи під час загального тренування на ноги і результат не змусить довго чекати.

Фото: istock

Більше корисної інформації:

Комплекс вправ для схуднення: Ефективні вправи на свіжому повітрі

Як накачати сідниці? Вправи для сідниць в домашніх умовах

Спас 2026 в Україні: коли Медовий, Яблучний і Горіховий
Спас 2026 в Україні: коли святкуватимуть за новим стилем Серпень для багатьох українців асоціюється з трьома Спасами – Медовим, Яблучним і Горіховим. Після переходу Православної церкви України та Української греко-католицької церкви на новоюліанський календар дати цих свят змінилися. Саме тому щороку зростає кількість питань коли ж святкувати Спас в Україні за новим стилем. Розповідаємо, коли відзначатимуть серпневі свята у 2026 році та які традиції з ними пов’язані. Спаси 2026: дати за новим церковним календарем Спаси 2026 року залишаються на старих датах, в порівнянні з минулими роками. У 2026 році українці святкуватимуть: Медовий Спас – 1 серпня (субота); Яблучний Спас – 6 серпня (четвер); Горіховий Спас – 16 серпня (неділя). До переходу на новоюліанський календар ці свята припадали на 14, 19 і 29 серпня відповідно. Через різницю між календарями дати змістилися на 13 днів раніше. Медовий Спас: початок серпневого циклу свят Першим українці відзначають Медовий Спас, або Маковія. Це свято присвячене пам’яті семи мучеників Макавеїв, а також знаменує початок Успенського посту.Саме це свято відкриває Спас 2026 року. У храмах цього дня освячують мед нового збору, мак, воду та традиційні букети з польових квітів і лікарських трав – так звані «маковійчики». За народними віруваннями, освячений мед мав особливу цінність, тому ним пригощали рідних і близьких. Яблучний Спас: свято Преображення Господнього Другий Спас припадає на свято Преображення Господнього. У 2026 році його святкуватимуть 6 серпня. За традицією віряни приносять до храму яблука, виноград, груші та інші плоди нового врожаю. Після освячення їх прийнято куштувати всією родиною, а також ділитися фруктами з близькими та сусідами. У християнській традиції Преображення Господнє символізує духовне оновлення, а в народній культурі Яблучний Спас став символом вдячності за щедрий урожай. Горіховий Спас: завершення циклу свят Третій Спас, який ще називають Горіховим або Хлібним, у 2026 році припадає на 16 серпня. У церковному календарі цього дня вшановують перенесення Нерукотворного образу Ісуса Христа. Водночас у народній традиції свято пов’язували із завершенням жнив, збором горіхів і випіканням першого хліба з нового зерна. Саме Горіховий Спас вважається завершенням серпневого циклу свят, присвячених урожаю. Коли свято Спаса в Україні у 2026 році Попри поширений вислів «Свято Спаса», насправді йдеться одразу про три різні церковні дні. Тому, якщо вас цікавить, коли свято Спаса в Україні, варто орієнтуватися на такі дати: Медовий Спас — 1 серпня; Яблучний Спас — 6 серпня; Горіховий Спас — 16 серпня. Новий канал розповів, які числа будуть актуальними для святкування трьох Спасів, а також про звичаї та традиції. Більше про свята та звичаї в Україні читайте на сайті Нового каналу. Бажаємо щасливих свят!