Вправи для ніг: як накачати внутрішню сторону стегна

вправи для ніг

Вправи для красивих ніг дуже різноманітні. Але не всі з них допоможуть тобі сформувати гарний рельєф. Зверни увагу на зміцнення внутрішньої сторони стегна.  Це складна зона, проте із вправами, які ми для тебе підібрали, все можливо!

Лови ТОП-5 вправ для тренувань внутрішньої сторони бедра вдома:

1.«Ножиці»

Для цієї вправи тобі не знадобиться додаткове обладнання. Просто ляж на спину, витягни руки уздовж корпусу або підклади долоні під сідниці. Поясниця повинна бути щільно притиснута до підлоги. Підніми ноги над підлогою та повільно зводь та розводь їх. Повтори вправу 20-30 разів по три підходи.

вправи для внутрішньої сторони бедер

2.Присідання «пліє»

Стань у широку стійку так, щоб стопи дивилися трохи в сторони. Тримай спину прямо та опускайся вниз на вдиху. Коліна не повинні виходити за носочки, сідниці потрібно стиснути. Присідати – максимально глибоко. На видиху повернися у початкове положення, перенісши вагу на п’яти. Можна використовувати додаткове навантаження, наприклад, взяти у руки гантель. Зроби таких присідань 20-30 разів по три підходи.

Вправи з фітнес-резинками для рук і плечей

3.Зведення ніг

Ляж на підлогу так, щоб поперек був щільно притиснутий. Підніми ноги вгору та розведи їх максимально широко. Коліна повинні бути випрямлені, а стопи дивитися вгору паралельно стелі. Затримайся на кілька секунд та силою м’язів поверни ноги у початкове положення. Виконай вправу 20-30 разів по 3 підходи.

вправи для ніг

4.Махи лежачи на підлозі

Ляж на лівий бік та обіприся лівою рукою об підлогу. Зігни праву ногу та постав її перед лівою. Випрямленою лівою ногою, що залишилася знизу, зроби 20-30 підйомів. Потім – те ж саме на праву ногу. Таких потрібно виконати 3 підходи.

TRX: що це таке та як почати тренування?

5.Випади вбік

Постав ноги трохи ширше плечей та розведи носочки в сторони. Зроби випад однією ногою, одночасно присідаючи на неї. У правильному положенні таз повинен бути відведений назад. Присідати слід до паралелі з підлогою або глибше. Коліно не повинно виходити за носочок. Те ж саме повтори на іншу ногу. Виконай вправу 20-30 разів по 3 підходи на кожну ногу.

вправи для ніг

Пам’ятай, що займатися потрібно регулярно. Варіант «покачати разок і забути» не допоможе зробити твої ноги гарними. Виконуй ці вправи під час загального тренування на ноги і результат не змусить довго чекати.

Фото: istock

Більше корисної інформації:

Комплекс вправ для схуднення: Ефективні вправи на свіжому повітрі

Як накачати сідниці? Вправи для сідниць в домашніх умовах