Пілатес: що це і як займатися в домашніх умовах (топ 10 вправ)

Зараз, щоб мати підтягнуте тіло з соковитими формами, необов’язково купувати абонемент у спортзал. У кращому випадку «перепустка» до омріяної фігури буде пилитися на поличках. В гіршому – той самий понеділок, з якого ти хочеш почати, так і не настане. Але як залишатися стрункою та утримувати м’язи в тонусі без шкоди для здоров’я? Ми підготували для тебе комплекс ТОП-10 вправ, які легко виконувати навіть не виходячи з дому. Відповідь – далі у нашому матеріалі.

Що таке пілатес?

Пілатес – це серія фізичних вправ, яка спрямована на зміцнення м’язового корсету, покращення постави та балансу. Також це чудовий спосіб підтягнути свою фігуру, який не потребує жодних витрат. Пілатесом можна займатися навіть у домашніх умовах. Для цього потрібно лише обрати програму, яка підходить для тебе, та мати з собою позитивний настрій.

Особливості пілатесу

Пілатес не вимагає працювати до сьомого поту. Нарешті можна не тримати в пам’яті, скільки повторів ще залишилося зробити. Але разом з тим, у такому фітнесі жодна частина тіла не залишається без уваги. Навантаження йде рівномірно на всі групи м’язів. Тому наступного дня поява крепатури свідчатиме про якісне тренування.

Як вибрати фітнес-резинки?

Заняття пілатесом ґрунтується на концентрації уваги при виконанні вправ та глибокому диханню. Ефект від домашніх тренувань не змусить себе довго чекати! Вже через 10 днів регулярних занять тіло почне дякувати тобі за цю королівську турботу. М’язи живота підтягнуться, постава випрямиться, підіймуться груди та зникнуть больові спазми. До того ж пілатес позитивно впливає на грацію та пластичність рухів.

Головні принципи пілатесу

Джозеф Пілатес, завдяки якому з’явився цей універсальний вид тренувань, розробив методику, яка допомагає збалансувати енергію тіла та розуму. Незалежно від місця проведення занять, для ефективності пілатесу варто враховувати наступні принципи:

  • Принцип концентрації. Будь максимально зібраною під час занять. Звертай увагу на дихання та намагайся відчути кожен м’яз;
  • Принцип дихання. Повітря набирай повними грудями через ніс, збагачуй киснем усе тіло. Дихай спокійно, без затримок.
  • Принцип центрування. Скрути м’язи живота, витягни спину в одну пряму лінію, пупок приліпи до хребта. Тримай тіло рівним та напруженим під час занять.
  • Принцип контролю. Кожну вправу виконуй під чітким контролем. Рухи мають бути нерізкими, плавними та свідомими. Робота здійснюється ізольовано від цільових м’язів.

Пілатес у домашніх умовах

Пілатес чудово підходить для занять удома. Для тренувань потрібен лише килимок. У деяких програмах використовують фітнес-резинки або ремені, але без них можна цілком обійтися. Пілатес не вимагає особливої фізичної підготовки, з ним можуть впоратися як новачки, так і гуру спорту. Деякі програми підходять навіть для занять під час вагітності. Пілатес знімає біль у спині, запобігає розтягненню шкіри та забезпечує правильною технікою дихання.

Як сісти на шпагат? Правила розтяжки і рекомендації від VERBA SHADOW

Зараз можна знайти комплекс вправ на будь-який смак. Ми пропонуємо базову підбірку, ефективність якої ти відчуєш одразу після тренування.

  1. Вогняне дихання дракону.

Ляж на спину, зігни ноги та підійми їх під прямим кутом. Таке положення часто застосовують для вправ на прес. Тепер відірви лопатки від підлоги, щоб побачити свої кубики. Якщо їх поки немає, не хвилюйся. Ця вправа ідеально допоможе їх зробити. Руки витягни по обидва боки ніг. У такому напруженому положенні потрібно зробити 100 видихів ротом. Уяви, що всередині тебе вогняне полум’я, яке потрібно випустити. Періодичніть видиху – одна секунда.

  1. Махи ногами.

Ця вправа направлена на зміцнення та витягування м’язів ніг. Під час виконання однією рукою можна триматися за будь-яку опору для балансу. Виконувати махи потрібно прямими ногами під кутом 45 градусів. 15 разів на кожну з ніг по 3 підходи вистачить, щоб відчути тонус м’язів.

  1. Човен.

Сядь на підлогу, зігни коліна та обхопи свої стегна руками. Далі відірви ступні, випрями ноги та підійми їх паралельно підлоги. Спину тримай рівно, головою тягнися вгору до сонечка. Виконуй вправу 15 разів по 3 підходи.

  1. Сідничний місток.

Ляж рівно на спину, ноги зігни у колінах. Підіймай таз угору, зафіксовавшись у верхній точці на 5 секунд. Виконай таких 20 разів по 3 підходи.

  1. Супермен.

Ні, тобі не здалося. Можна відчути себе справжнім суперменом, завдяки одній легкій, але дуже корисній вправі. Ляж на живіт, руки простягни перед собою. Одночасно підіймай всі кінцівки, відриваючись від підлоги. Всього знадобиться 10 разів по 3 підходи. Місія виконана, супермен летить на допомогу!

  1. Підйом рук і ніг.

Стань на четвереньки, руки на ширині плечей, долоні на підлозі. Коліна стоять на ширині тазу і зігнуті під прямим кутом. Витягни одночасно пряму праву руку на рівні голови разом із лівою ногою на рівні тазу. Далі зведи їх до живота, напружуючи прес. Таких треба зробити 15 повторів по 2 підходи на кожну зі сторін.

  1. Планка

Прийми положення лежачи, ноги постав широко. Слідкуй за тим, щоб живіт був втягнутим, а корпус тіла знаходився паралельно підлозі. В такому положенні потрібно стояти 3 підходи по 30 секунд. Вправа спрямована на зміцнення практично всіх груп м’язів.

  1. Повороти.

Сядь на підлогу, спину тримай рівною, ноги витягни перед собою. Напруж сідниці, руки розведи в сторони та виконуй повороти корпусом тіла. Вправа робиться в один підхід з поворотами по 10 разів на кожну зі сторін.

  1. Підйом ніг ромбиком.

Ляж на лівий бік і підіпри голову рукою. Ноги зігни під прямим кутом, ступні лежать одна на одній. Верхню руку можеш покласти перед собою для балансу. Підіймай стегно та коліно правої ноги, не відриваючи ступні. Має вийти ромбик. Повтори все те саме з правого боку по 15 разів 3 підходи.

  1. Перекати на спині

Цю вправу робив кожен у дитинстві, тому зараз вона не буде для тебе складною.  Сядь на підлогу та обхопи руками свої стегна. У такому положенні перекочуйся на спину і повертайся у початкове положення. Ця вправа спрямована на розслаблення тіла після продуктивного тренування.