Як накачати прес у домашніх умовах? Комплекс вправ

як накачати прес у домашніх умовах

Як накачати прес у домашніх умовах, ми розповімо тобі просто зараз! Дослухайся до порад, і ти зможеш створити фігуру своєї мрії!

Ми вже розповідали, як накачати руки і внутрішню сторону стегна, як підтягнути груди в домашніх умовах, тепер настав час попрацювати над пресом. Мрієш про осину талію і рельєфні кубики на животі? Зараз ми розповімо, які вправи треба виконувати, щоб досягти бажаного!

Отже, як качати прес у домашніх умовах? До списку найефективніших вправ входять:

1. Скручування. Для виконання цієї вправи потрібно зайняти положення лежачи, при цьому середню і нижню частину спини притиснути до підлоги, ноги зігнути в колінах. Руки необхідно зафіксувати біля скронь, а спину – тримати рівно. Дуже важливо, щоб під час виконання скручувань ти не тяглася вгору підборіддям і шиєю, піднімати тебе повинні саме м’язи преса. На кожному підйомі слід робити глибокий видих, а вдих – коли повертаєшся у вихідне положення. Необхідна кількість разів: три підходи по 30 скручувань.

як накачати прес вдома

2. Ножиці. Для виконання цієї вправи потрібно зайняти положення лежачи, витягти руки вздовж тіла і притиснути до підлоги. Далі піднімаємо рівні ноги і починаємо схрещувати їх одну за одною. Необхідно стежити за тим, щоб під час виконання цієї вправи поперек був притиснутий до підлоги. Що нижче ти триматимеш ноги, то більшим буде навантаження на нижній прес. Необхідна кількість разів: три підходи по 30 секунд.

як можна накачати прес у домашніх умовах

3. Планка. Ця вправа неймовірно ефективна для прокачування всього тіла: зміцнює спину, робить прес рельєфнішим, підтягує сідниці й ноги, а також зганяє жирок по всьому тілу. Для виконання планки треба прийняти «упор лежачи», підняти тулуб, спираючись тільки на лікті і пальці ніг. Стоячи у планці необхідно стежити за тим, щоб прес і сідниці були максимально напружені, а спина – рівною, без прогинів. Ідеальна кількість: почати можна з 10-15 секунд і поступово, день за днем, збільшувати тривалість планки до 3-х хвилин.

А щоб м’язи преса були задіяні максимально, варто звернути увагу на такий різновид планки, як «пила». Для цієї вправи необхідно прийняти «упор лежачи», лікті розташовані рівно під плечима, живіт – втягнути, а спину – вирівняти, щоб у попереку не було прогинів. У цьому положенні потрібно розгойдуватися з невеликою амплітудою вперед-назад. Необхідна кількість: 3 підходи (15, 30, 60 секунд).

як накачати прес

Це найефективніші вправи, які допоможуть тобі накачати прес у домашніх умовах. Більше варіантів тренувань і правила виконання можна знайти в нашому відеоуроці. У ролику фітнес-тренер Анна Бабич розповіла і наочно показала, як правильно качати прес, щоб досягти бажаних результатів максимально швидко!

Video: Як накачати прес у домашніх умовах? Комплекс вправ

Як накачати прес у домашніх умовах? Комплекс вправ для преса в домашніх умовах

Фото – pinterest.com

Читай також:

 Як накачати біцепс і трицепс: вправи для витончених рук

Скумбрія на грилі: рецепт приготування покроково