Як накачати сідниці? Вправи в домашніх умовах

35a5154752bb818b3d7758d4ac1f1b6c

П’ять ефективних вправ від фітнес-тренера Анни Бабич із правильною технікою виконання. Дивіться відео!

Ти не задоволена формою своїх сідниць, але не хочеш йти до спортзалу? Сміливо займайся вдома! Ми підготували добірку крутих вправ для прокачування м’язів сідниць. 30 хвилин в день – і ти побачиш результат.

Важливо! Не забудь про обов’язкову розминку. Так ти підготуєш м’язи до роботи і попередиш можливі травми.

squat-e1432470129678

Присідання

Ніжки ставимо трохи ширше ширини плечей, спинку трохи нахиляємо вперед, щоб зняти навантаження з попереку.

Таз відводимо максимально назад і намагаємося присідати до паралелі з підлогою.

Сідаємо – вдих, випрямлюємося – видих.

У верхній точці намагаємося не випрямляти коліна повністю.

15-20 повторень у 3-4 підходи. За бажання можна взяти обважнювачі: гантелі або пляшку з водою.

895972de94a30b61413c5d49dd4b1d59

Випади на місці

Ставимо ніжки так, щоб кут між гомілкою і коліном опорної ноги був приблизно 90 градусів.

Ніжка ззаду має максимально торкатися підлоги. Опускаємося – вдихаємо, видихаємо на зусиллі вгорі.

По 15 повторень на кожну ногу у 3-4 підходи.

85aa8ed3fd83fe401ce5da5b56521137

Присідання пліє

Широко ставимо ноги, носки трохи розводимо в сторону.

Беремо в руки гирю, гантелі або пляшку з водою.

Спина рівна, злегка нахиляємо корпус, таз максимально відводимо назад, намагаємося присідати до паралелі з підлогою.

Присідаємо – вдих, піднімаємося – видих. У максимальній верхній точці стискаємо сідниці.

По 15 повторень у 3-4 підходи.

наклоны

Нахили з гантелями

Ніжки ставимо на ширині стегон, злегка згинаємо ноги, спина рівна. Фіксуємо це положення. Опускаємо верхню частину корпусу, відчуваємо, як розтягується біцепс стегна. Піднімаємося повільно, без ривків. У верхній точці намагаємося затискати сідниці.

Опускаємо – вдих, піднімаємо – видих.

15-20 повторень у 3-4 підходи.

вистрибування

Вистрибування на місці

Ніжки ставимо трохи ширше плечей, спинку нахиляємо вперед, таз відводимо назад.

Під час присідання максимально низько опускаємо сідниці, коліна дивляться в бік носків. Присідаємо – вистрибуємо і повертаємося в положення присідання.

15– 20 повторень у 3-4 підходи.

Video: Як накачати сідниці? Вправи в домашніх умовах

Як накачати попу вдома? Вправи для сідниць в домашніх умовах, за допомогою яких ти зможеш накачати попу (ВІДЕО)

Стабільні тренування по 30 хвилин створять ідеальну форму твоїм сідницям.

Успіхів!

Фото – pinterest.com

Дізнатися більше:

Як накачати прес у домашніх умовах? Комплекс вправ

Купальники 2019: модні тренди на літо

Яскраві кольори, денім та комбінезони: тренди літа 2019