Как не поправиться, если работаешь удаленно: советы Александра Педана, психолога и фитнес-тренера
Как не поправиться, если работаешь удаленно? Работа из дома прекрасна многими нюансами: можно не тратить время на дорогу, поспать дольше и корректировать график по желанию. Но есть и свои минусы. Когда подолгу сидишь в четырех стенах, просыпается зверский аппетит, а лень не дает заниматься спортом.
Как не растолстеть в таких условиях? Читай лайфхаки от наших экспертов: ведущего Нового канала и основателя спортивного движения Juniorz Александра Педана, сертифицированного тренера персональных и групповых программ Натальи Чигрецкой и психолога, телесно-ориентированного терапевта Ярославы Федорчук.
Как не поправиться, если работаешь удаленно: советы Александра Педана
- Двигайся! Найди в себе силы и обязательно двигайся. Сидя в четырех стенах, мы уже подвергаем себя опасности. Необходимо найти возможность хотя бы делать зарядку. Например, я нахаживаю 10 тысяч шагов.
- Питайся мелкими порциями. Но это не значит, что нужно подъедать каждые пять минут. Откажись от неполезных перекусов.
- Пей воду! За день взрослому человеку нужно выпивать минимум полтора литра воды. Это важно для пищеварения и поддержания водного баланса. Иногда тебе хочется не есть, а пить.
- Спи! Люди, которые хронически недосыпают, склонны к тому, чтобы поправляться. Это доказали уже давно. И, как минимум, во сне ты не ешь!
Как не поправиться, если работаешь удаленно: советы психолога
– Сейчас все мы находимся в некоем посттравматическом расстройстве: нарушено ощущение безопасности, потеряны внешние опоры, к которым мы привыкли, выделяется большое количество гормонов стресса. И то, что реально поможет в борьбе со всем этим, – это осознание себя, – объясняет психолог, телесно-ориентированный терапевт Ярослава Федорчук.
- Определи границы своего влияния. Ты должен понять, на что можешь технически, исторически и физически повлиять, а на что нет. Таким образом ты восстановишь свою безопасность, и не будет потребности расширяться в границах. Потому что поправиться – это значит расшириться в границах. Фактически так ты просишь обратить на тебя внимание.
- Планируй! Даже если до этого у тебя не было такого ритуала и подобной привычки, сейчас это необходимо. Планируй даже простые бытовые штуки, которые ранее не описывались. Мозгу важно запомнить, что есть некий алгоритм, по которому он живет.
- Практикуй техники заземления. Если ты входишь в состояние тревоги или беспомощности, попробуй проговорить реальность. Например: я сижу на стуле у себя дома, сегодня такая-то дата, такое-то время, мои ноги и спина чувствуют опору, я дышу.
- Устанавливай ритуалы! Твой организм будет понимать: если этот ритуал есть, значит, все хорошо, и не нужно спасаться, наращивать жирок. То, что мы поправляемся, – это зачастую психологическая проблема, а физическое ее проявление – вторично. Ведь организму важно удовлетворить базовые потребности и выжить.
- Веди пищевой дневник. Описывай что и в каких количествах ешь. Так ты сможешь отследить, какие потребности могла замещать едой, и как удовлетворить их по-другому. Мы часто заедаем стресс. Ведь если я ем, значит, что-то делаю и не чувствую, как насытился.
Как не поправиться, если работаешь удаленно: советы фитнес-тренера
- Начинай утро с максимально активных кардиотренировок. Это обеспечит заряд бодрости и позитива на весь день. Далее выполняй основные упражнения, такие как приседания, отжимания, пресс и планка. Занятия физическими нагрузками в одиночку или в онлайн-команде дисциплинируют и не дают сдаваться. Важный момент: любую тренировку начинаем с разминки суставов и всего тела. И, конечно же, завершаем все растяжкой. А если уделить ей отдельное время вечером, ты сможешь достаточно расслабить тело и подготовится ко сну.
- Делай спортминутки. Из-за того, что физическая активность снижена, стоит уделять внимание упражнениям не только раз в сутки, но и на протяжении всего дня, хотя бы 10 минут.
- Обрати внимание на питание. Стоит убрать из рациона все простые и пустые углеводы: сахар, хлебобулочные изделия, сгущенку и т.д. Оставь насыщенный белковый завтрак (овсяная каша или яйца и сыр), а на перекус – несладкие фрукты. Важно не загружать себя на ночь тяжелыми продуктами, поэтому на ужин лучше выбрать рыбу, морепродукты, зелень, овощи, кисломолочные продукты. Учитывая то, что активность уменьшилась, ужинай не позже 19:30.
Фото: IStock
Читай также: