Как не поправиться, если работаешь удаленно: советы Александра Педана, психолога и фитнес-тренера

Как не поправиться, если работаешь удаленно? Работа из дома прекрасна многими нюансами: можно не тратить время на дорогу, поспать дольше и корректировать график по желанию. Но есть и свои минусы. Когда подолгу сидишь в четырех стенах, просыпается зверский аппетит, а лень не дает заниматься спортом.

Как не растолстеть в таких условиях? Читай лайфхаки от наших экспертов: ведущего Нового канала и основателя спортивного движения Juniorz Александра Педана, сертифицированного тренера персональных и групповых программ Натальи Чигрецкой и психолога, телесно-ориентированного терапевта Ярославы Федорчук.

Как не поправиться, если работаешь удаленно: советы Александра Педана

1. Двигайся! Найди в себе силы и обязательно двигайся. Сидя в четырех стенах, мы уже подвергаем себя опасности. Необходимо найти возможность хотя бы делать зарядку. Например, я нахаживаю 10 тысяч шагов.
2. Питайся мелкими порциями. Но это не значит, что нужно подъедать каждые пять минут. Откажись от неполезных перекусов.
3. Пей воду! За день взрослому человеку нужно выпивать минимум полтора литра воды. Это важно для пищеварения и поддержания водного баланса. Иногда тебе хочется не есть, а пить.
4. Спи! Люди, которые хронически недосыпают, склонны к тому, чтобы поправляться. Это доказали уже давно. И, как минимум, во сне ты не ешь!

Как не поправиться, если работаешь удаленно: советы психолога

– Сейчас все мы находимся в некоем посттравматическом расстройстве: нарушено ощущение безопасности, потеряны внешние опоры, к которым мы привыкли, выделяется большое количество гормонов стресса. И то, что реально поможет в борьбе со всем этим, – это осознание себя, – объясняет психолог, телесно-ориентированный терапевт Ярослава Федорчук.

1. Определи границы своего влияния. Ты должен понять, на что можешь технически, исторически и физически повлиять, а на что нет. Таким образом ты восстановишь свою безопасность, и не будет потребности расширяться в границах. Потому что поправиться – это значит расшириться в границах. Фактически так ты просишь обратить на тебя внимание.
2. Планируй! Даже если до этого у тебя не было такого ритуала и подобной привычки, сейчас это необходимо. Планируй даже простые бытовые штуки, которые ранее не описывались. Мозгу важно запомнить, что есть некий алгоритм, по которому он живет.
3. Практикуй техники заземления. Если ты входишь в состояние тревоги или беспомощности, попробуй проговорить реальность. Например: я сижу на стуле у себя дома, сегодня такая-то дата, такое-то время, мои ноги и спина чувствуют опору, я дышу.
4. Устанавливай ритуалы! Твой организм будет понимать: если этот ритуал есть, значит, все хорошо, и не нужно спасаться, наращивать жирок. То, что мы поправляемся, – это зачастую психологическая проблема, а физическое ее проявление – вторично. Ведь организму важно удовлетворить базовые потребности и выжить.
5. Веди пищевой дневник. Описывай что и в каких количествах ешь. Так ты сможешь отследить, какие потребности могла замещать едой, и как удовлетворить их по-другому. Мы часто заедаем стресс. Ведь если я ем, значит, что-то делаю и не чувствую, как насытился.

Как не поправиться, если работаешь удаленно: советы фитнес-тренера

1. Начинай утро с максимально активных кардиотренировок. Это обеспечит заряд бодрости и позитива на весь день. Далее выполняй основные упражнения, такие как приседания, отжимания, пресс и планка. Занятия физическими нагрузками в одиночку или в онлайн-команде дисциплинируют и не дают сдаваться. Важный момент: любую тренировку начинаем с разминки суставов и всего тела. И, конечно же, завершаем все растяжкой. А если уделить ей отдельное время вечером, ты сможешь достаточно расслабить тело и подготовится ко сну.
2. Делай спортминутки. Из-за того, что физическая активность снижена, стоит уделять внимание упражнениям не только раз в сутки, но и на протяжении всего дня, хотя бы 10 минут.
3. Обрати внимание на питание. Стоит убрать из рациона все простые и пустые углеводы: сахар, хлебобулочные изделия, сгущенку и т.д. Оставь насыщенный белковый завтрак (овсяная каша или яйца и сыр), а на перекус – несладкие фрукты. Важно не загружать себя на ночь тяжелыми продуктами, поэтому на ужин лучше выбрать рыбу, морепродукты, зелень, овощи, кисломолочные продукты. Учитывая то, что активность уменьшилась, ужинай не позже 19:30.

Фото: IStock

Читай также:

ЖИРнеОК: 5 упражнений для домашних тренировок

Комплекс упражнений для похудения