Пилатес: ТОП-10 упражнений в домашних условиях

что такое пилатес

Чтобы иметь подтянутое тело с сочными формами, необязательно покупать абонемент в спортзал. Тебе поможет пилатес. Эти упражнения помогают оставаться стройной и удерживать мышцы в тонусе без вреда для здоровья. Узнай что такое пилатес и попробуй 10 упражнений. Тебе понравится!

Что такое пилатес?

Пилатес – это серия упражнений, которая направлена на укрепление мышечного корсета, улучшение осанки и баланса. Также это отличный способ подтянуть свою фигуру, который не требует никаких затрат. Пилатесом можно заниматься даже в домашних условиях. Для этого нужно лишь выбрать программу, которая подходит для тебя, и иметь с собой позитивный настрой.

пилатес

Особенности пилатеса

Пилатес не требует работать до седьмого пота. Наконец-то можно не держать в памяти, сколько повторов еще осталось сделать. Но вместе с тем, в таком фитнесе ни одна часть тела не остается без внимания. Нагрузка идет равномерно на все группы мышц. Поэтому на следующий день появление крепатуры будет свидетельствовать о качественной тренировке.

Как выбрать фитнес-резинки?

Занятия пилатесом основывается на концентрации внимания при выполнении упражнений и глубокому дыханию. Эффект от домашних тренировок не заставит себя долго ждать! Уже через 10 дней регулярных занятий тело начнет благодарить тебя за эту королевскую заботу. Мышцы живота подтянутся, осанка выпрямится, поднимется грудь и исчезнут болевые спазмы. К тому же пилатес положительно влияет на грацию и пластичность движений.

что такое пилатес

Главные принципы пилатеса

Джозеф Пилатес, благодаря которому появился этот универсальный вид тренировок, разработал методику, которая помогает сбалансировать энергию тела и разума. Независимо от места проведения занятий, для эффективности пилатеса следует учитывать следующие принципы:

  • Принцип концентрации. Будь максимально собранной во время занятий. Обращай внимание на дыхание и старайся прочувствовать каждую мышцу;
  • Принцип дыхания. Воздух набирай полной грудью через нос, обогащай кислородом все тело. Дыши спокойно, без задержек.
  • Принцип центрирования. Сократи мышцы живота, вытяни спину в одну прямую линию, пупок прилепи к позвоночнику. Держи тело ровным и напряженным во время занятий.
  • Принцип контроля. Каждое упражнение выполняй под четким контролем. Движения должны быть нерезкими, плавными и осознанными. Работа осуществляется изолированно от целевых мышц.

пилатес упражнения

Пилатес в домашних условиях

Пилатес прекрасно подходит для занятий дома. Для тренировок нужен только коврик. В некоторых программах используют фитнес-резинки или ремни, но без них можно вполне обойтись. Пилатес не требует особой физической подготовки, с ним могут справиться как новички, так и гуру спорта. Некоторые программы подходят даже для занятий во время беременности. Пилатес снимает боль в спине, предотвращает растяжение кожи и обеспечивает правильной техникой дыхания.

Как сесть на шпагат? Правила растяжки и рекомендации от VERBA SHADOW

Сейчас можно найти комплекс упражнений на любой вкус. Мы предлагаем базовую подборку, эффективность которой ты почувствуешь сразу после тренировки.

  1. Огненное дыхание дракона.

Ляг на спину, согни ноги и подними их под прямым углом. Такое положение часто применяют для упражнений на пресс. Теперь оторви лопатки от пола, чтобы увидеть свои кубики. Если их пока нет, не волнуйся. Это упражнение идеально поможет их сделать. Руки вытяни по обе стороны ног. В таком напряженном положении нужно сделать 100 выдохов ртом. Представь, что внутри тебя огненное пламя, которое нужно выпустить. Периодичность выдоха – одна секунда.

  1. Махи ногами.

Это упражнение направлено на укрепление и вытягивание мышц ног. Во время выполнения одной рукой можно держаться за любую опору для баланса. Выполнять махи нужно прямыми ногами под углом 45 градусов. 15 раз на каждую из ног по 3 подхода хватит, чтобы почувствовать тонус мышц.

  1. Лодка.

Сядь на пол, согни колени и обхвати свои бедра руками. Далее оторви стопы, выпрями ноги и подними их параллельно полу. Спину держи ровно, головой тянись вверх к солнышку. Выполняй упражнение 15 раз по 3 подхода.

  1. Ягодичный мостик.

Ляг ровно на спину, ноги согни в коленях. Поднимай таз вверх, фиксируясь в верхней точке на 5 секунд. Выполни таких 20 раз по 3 подхода.

  1. Супермен.

Нет, тебе не показалось. Можно почувствовать себя настоящим суперменом, благодаря одному легкому, но очень полезному упражнению. Ляг на живот, руки протяни перед собой. Одновременно поднимай все конечности, отрываясь от пола. Всего понадобится 10 раз по 3 подхода. Миссия выполнена, супермен летит на помощь!

пилатес

  1. Подъем рук и ног.

Стань на четвереньки, руки на ширине плеч, ладони на полу. Колени стоят на ширине таза и согнуты под прямым углом. Вытяни одновременно прямую правую руку на уровне головы вместе с левой ногой на уровне таза. Далее сведи их к животу, напрягая пресс. Таких надо сделать 15 повторов по 2 подхода на каждую из сторон.

  1. Планка

Прими положение лежа, ноги поставь широко. Следи за тем, чтобы живот был втянутым, а корпус тела находился параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3 подхода по 30 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц.

  1. Повороты.

Сядь на пол, спину держи ровной, ноги вытяни перед собой. Напряги ягодицы, руки разведи в стороны и выполняй повороты корпусом тела.Упражнение делается в один подход с поворотами по 10 раз в каждую из сторон.

  1. Подъем ног ромбиком.

Ляг на левый бок и подопри голову рукой.  Ноги согни под прямым углом, стопы лежат друг на друге. Верхнюю руку можешь положить перед собой для баланса. Поднимай бедро и колено правой ноги, не отрывая стопы. Должен получиться ромбик.  Повтори все то же с правой стороны по 15 раз 3 подхода.

  1. Перекаты на спине

Это упражнение делал каждый в детстве, поэтому сейчас она не составит для тебя труда. Сядь на пол и обхвати руками свои ноги.  В таком положении перекатывайся на спину и возвращайся в исходное положение. Это упражнение направлено на расслабление тела после продуктивной тренировки.

Фото: pixabay