Як швидко заснути? Перевірені способи
Напевно, всі хоч раз у житті замислювались – як швидко заснути? Бурхливі емоції, нерви, стрес, літня спека, багато думок – не завжди дають заснути одразу. І ось ти наче лягла, розслабилась, перерахувала всіх овечок, а нічого не змінюється. Лежиш у кроваті та ще більше неруєш через це. Швидше читай наш матеріал, де ми зібрали маленькі секрети, які допоможуть тобі швидко заснути.
Загальні правила
1. Відкладіть всі свої гаджети, краще це зробити години за дві до сну. Адже світло від екрану телефонів, планшетів тільки підвищують ваш емоційний стан.
2. Знайди собі нецікаве заняття. Наприклад, візьми почитати книжку, яка зовсім тебе не цікавить. На додачу можеш включити розслабляючу музику.
3. Перестань постійно дивитись на годинник. Те, що ти рахуєш хвилини та секунди ніяк тобі не допоможе, а тільки підсилить стрес.
4. Спробуй спочатку напрягти кожен м’яз свого тіла, а потім різко розслабити.
Воєнний метод
Щоб швидко заснуть вночі за 5 хвилин, військові ВМС США розробили такий метод. Запам’ятовуй та пробуй! Не засмучуйся, якщо не вийде з першого разу.
- Розслаб все обличчя, включаючи м’язи рота.
- Опусти плечі, щоб зняти напругу, випрями уздовж тіла руки і розслаб.
- Видихни, розслабляючи груди.
- Розслаб ноги, стегна і ікри.
- Очисти свій розум на 10 секунд, представивши розслаблюючу сцену.
- Якщо це не працює, спробуй повторювати слова «Не думай» протягом 10 секунд.
- Протягом 10 секунд ти маєш заснути!
М’язова релаксація
Сенс в тому, щоб напружити – але не сильно – м’язи, а потім розслабитися, щоб зняти напругу. Даний прийом вважається особливо дієвим у боротьбі з безсонням.
- Підніми брови якомога вище на 5 секунд. Це підтягне м’язи чола.
- Негайно розслаб м’язи і відчуй, як спадає напруга. Зачекай 10 секунд.
- Широко посміхнись, щоб створити напругу в щоках. Тримай 5 секунд. Потім розслабся.
- Зроби паузу на 10 секунд.
- Пріщурь з закритими очима на 5 секунд. Потім розслабся.
- Зроби ще одну паузу на 10 секунд.
- Злегка відкинь голову назад, щоб тобі було зручно дивитися в стелю. Тримайте 5 секунд. Розслабся і поклади шию назад на подушку.
- Зроби паузу на 10 секунд.
- Продовжуй напружувати і розслабляти тіло зверху вниз: від трицепсів до грудей, від стегон до ступень.
- Якщо відчуваєш, що засинаєш, немає потреби продовжувати вправи.
Метод дихання 4-7-8
Техніка поєднує прийоми медитації і візуалізації. Але, якщо у тебе є респіраторні захворювання, такі як астма або ОРЗ, обов’язково проконсультуйся з лікарем перед початком: методика може погіршити симптоми.
Щоб підготуватися до вправи, притисни кінчик язика до піднебіння за передніми зубами. Тримай язика там весь час.
- Злегка відкрий губи і видай свистячий звук, видихаючи через рот.
- Стисни губи і тихо вдихни через ніс. Порахуй до 4 в розумі.
- Затримай дихання на 7 секунд.
- Видихай (зі свистячим звуком) протягом 8 секунд.
- Намагайся виконувати вправу якомога більш розслаблено: не потрібно занадто сильно зосереджуватися на циклі.
- Заверши цикл, зробивши чотири повних вдиху.
Режим дня і сну
Якщо щодня перед сном ти будеш займатись однією ж і тією ж справою, організм отримає сигнал – час спати. Процедури перед сном можуть бути простими або складними, залежно від режиму дня та вподобань.
Основне і найдієвіше правило – лягати спати й вставати в один і той же час щодня. Також можна:
- читати або слухати інструментальну музику за 30–60 хвилин до сну;
- випити чашку ромашкового чаю за годину до сну;
- уникати телевізійних, телефонних і комп’ютерних екранів перед сном.
Також швидше заснути тобі допоможе тепла вана з піною та сіллю за годину-півтори до сну.
Рахування видихів
Ключове в техніці, що рахувати потрібно саме видихи, а не вдихи.
Заплющ очі та зроби кілька глибоких вдихів. Дозволь диханню йти природним шляхом – навмисно не пришвидшуй та не сповільнюй його. Порахуй видихи до п’яти, а потім почни знову. Ще раз повторюємо, не рахуй вдихи. Якщо зіб’єшся, почни знову з одного. Така техніка корисна не тільки коли потрібно заснути, а й просто для того, щоб заспокоїтися.
Фото – iStock
Читай також:
